Takaisin klinikan ruokavaliot. Minkä tahansa elävän organismin kuluttaman ruoan summa. Sana ruokavalio tarkoittaa tietyn ravinnon saannin käyttöä terveyteen tai painonhallintaan. Ruoka antaa ihmisille terveyteen tarvittavia energiaa ja ravintoaineita. Syömällä erilaisia terveellisiä ruokia, kuten laadukkaita vihanneksia, hedelmiä, täysjyvätuotteita ja vähärasvaista lihaa, elimistö voi täydentää itseään välttämättömillä proteiineilla, hiilihydraatteilla, rasvoilla, vitamiineilla ja kivennäisaineilla toimiakseen tehokkaasti.
Terveellinen ruokavalio on yksi parhaista asioista erilaisten terveysongelmien, kuten syöpien, sydänsairauksien, korkean verenpaineen ja tyypin 2 diabeteksen, ehkäisyssä ja hallinnassa. Tohtori Alex Jimenez tarjoaa ravitsemuksellisia esimerkkejä ja kuvaa tasapainoisen ravitsemuksen tärkeyttä tämän artikkelisarjan ajan. Lisäksi tohtori Jimenez korostaa, kuinka oikea ruokavalio yhdistettynä fyysiseen aktiivisuuteen voi auttaa yksilöitä saavuttamaan ja ylläpitämään terveellistä painoa, vähentämään kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, riskiä ja viime kädessä edistää yleistä terveyttä ja hyvinvointia.
Voiko annoksen koon tietäminen auttaa vähentämään sokeria ja kaloreita henkilöille, jotka nauttivat kuivattujen hedelmien syömisestä?
Kuivatut hedelmät
Kuivatut hedelmät, kuten karpalot, taatelit, rusinat ja luumut, ovat hyviä, koska ne kestävät pitkään ja ovat terveellisiä kuidun, kivennäisaineiden ja vitamiinien lähteitä. Kuivatut hedelmät sisältävät kuitenkin enemmän sokeria ja kaloreita annosta kohti, koska ne menettävät tilavuutta dehydratoituessaan, jolloin niitä voidaan kuluttaa enemmän. Tästä syystä annoksen koolla on merkitystä, jotta ihminen ei syö liikaa.
Annoskoko
Hedelmät kuivataan dehydraattoreissa tai jätetään auringonpaisteeseen kuivumaan luonnollisesti. Ne ovat valmiita, kun suurin osa vedestä on kadonnut. Veden menetys pienentää heidän fyysistä kokoaan, minkä ansiosta ihmiset voivat syödä enemmän, mikä lisää sokerin ja kalorien saantia. Esimerkiksi noin 30 viinirypälettä mahtuu yhteen mittakuppiin, mutta 250 rusinaa voi täyttää yhden kupin, kun se on kuivattu. Tuoreiden ja kuivattujen hedelmien ravintoarvotiedot.
Kolmessakymmenessä rusinassa on 47 kaloria ja alle 10 grammaa sokeria.
Rypäleiden luonnollinen sokeripitoisuus vaihtelee, joten eri tyypeille voidaan tehdä ravintoarvoarvioita.
Jotkut hedelmät, kuten karpalot, voivat olla hyvin hapokkaita, joten sokeria tai hedelmämehuja lisätään kuivauksen aikana.
Käyttötavat
Tuoreet hedelmät voivat sisältää enemmän tiettyjä vitamiineja, mutta kivennäis- ja kuitupitoisuus säilyy kuivauksen aikana. Kuivatut hedelmät ovat monipuolisia ja niistä voidaan tehdä osa terveellistä, tasapainoista ruokavaliota, joka voi sisältää:
Trail Mix
sekoittaa kuivattuja hedelmiä, pähkinöitä ja siemeniä.
Tarkkaile annoksen kokoa.
Kaurapuuro
Makeuta kaurapuuro kevyesti pienellä annoksella kuivattuja hedelmiä runsaaksi ja terveelliseksi aamiaiseksi.
Salaatit
Sekoita tummia lehtivihanneksia, tuoreita omenaviipaleita, kuivattuja karpaloita tai rusinoita ja juustoja.
Rusinat, kuivatut mustikat, omenalastut ja kuivatut aprikoosit ovat käteviä ja kestävät pidempään kuin tuoreet hedelmät, joten ne ovat täydellisiä, kun proteiinipatukat eivät ole saatavilla.
Loukkaantumiskiropraktiikan ja funktionaalisen lääketieteen klinikan toiminta-alueitamme ovat hyvinvointi ja ravitsemus, krooninen kipu, henkilövammat, autotapaturmien hoito, työvammat, selkävammat, alaselkäkipu, niskakipu, migreenipäänsärky, urheiluvammat, vaikea iskias, Skolioosi, monimutkaiset välilevytyrät, fibromyalgia, krooninen kipu, monimutkaiset vammat, stressin hallinta, funktionaalisen lääketieteen hoidot ja hoitosuunnitelmat. Keskitymme siihen, mikä toimii sinulle parannustavoitteiden saavuttamiseksi ja paremman kehon luomiseksi tutkimusmenetelmien ja kokonaisvaltaisten hyvinvointiohjelmien avulla.
Funktionaalisen lääketieteen vaikutus nivelten ulkopuolella
Voiko mantelijauhon sisällyttäminen auttaa hyvinvointimatkaansa harjoittaville henkilöille, jotka harjoittavat vähähiilihydraattista ruokailutyyliä tai haluavat kokeilla vaihtoehtoisia jauhoja?
Manteli jauho
Mantelijauho ja mantelijauho ovat joissakin resepteissä gluteenittomia vaihtoehtoja vehnätuotteille. Ne valmistetaan jauhamalla manteleita, ja niitä voi ostaa valmiina tai valmistaa kotona monitoimikoneella tai myllyllä. Jauhossa on enemmän proteiinia ja vähemmän tärkkelystä kuin muissa gluteenittomissa jauhoissa.
Mantelijauho ja mantelijauho
Jauhot on tehty valkaisuista manteleista, eli kuori on poistettu. Mantelijauho valmistetaan kokonaisista tai valkaistuista manteleista. Molempien koostumus muistuttaa enemmän maissijauhoa kuin vehnäjauhoa. Niitä voidaan yleensä käyttää vaihtokelpoisina, vaikka valkaistun jauhon käyttäminen tuottaa hienostuneemman, vähemmän rakeisen tuloksen. Superhieno mantelijauho sopii erinomaisesti kakkujen leivontaan, mutta sitä on vaikea valmistaa kotona. Löytyy ruokakaupoista tai tilata netistä.
Hiilihydraatit ja kalorit
Puoli kupillista kaupallisesti valmistettua jauhoa sisältää noin:
Mantelijauhon glykeeminen indeksi on alle 1, mikä tarkoittaa, että sillä ei pitäisi olla juurikaan vaikutusta veren glukoosipitoisuuden nostamiseen.
Täysjyvävehnäjauhojen korkea glykeeminen indeksi on 71 ja riisijauhojen 98.
Mantelijauhojen käyttö
Suositellaan nopeaan gluteenittomaan valmistukseen leipä reseptejä, kuten gluteenittomia:
muffinit
Kurpitsaleipä
Pannukakut
Muutama kakkuresepti
Yksittäisiä suositellaan aloittamaan reseptillä, joka on jo mukautettu mantelijauhoille, ja valmistamaan sitten itse. Kuppi vehnäjauhoa painaa noin 3 unssia, kun taas kuppi mantelijauhoa painaa lähes 4 unssia. Tämä muuttaa merkittävästi leivonnaisia. Jauhot ovat hyödyllisiä ravintoaineiden lisäämisessä elintarvikkeisiin.
Manteli-ateria
Mantelijauho voidaan keittää polentana tai rouheina, kuten katkarapuina ja rouheina.
Keksistä voi tehdä gluteenittomia mantelijauhon kanssa.
Mantelijauhokeksejä voi tehdä, mutta kiinnitä huomiota reseptiin.
Mantelijauhoa voidaan käyttää kalan ja muiden paistettujen ruokien leivonnassa, mutta siitä on huolehdittava, jotta se ei pala.
Mantelijauhoa ei suositella leiville, jotka vaativat aitoa taikinaa, jossa on kehittynyt gluteenirakenne, kuten vehnäjauho.
Mantelijauhon kanssa leivottaessa munia tarvitaan lisää, jotta jauhojen sisältämä gluteeni muodostaa rakenteen.
Reseptien mukauttaminen mantelijauhon korvaamiseksi vehnäjauholla voi olla haaste, joka vaatii paljon yritystä ja erehdystä.
herkkyydet
Mantelit ovat pähkinäpuu, yksi kahdeksasta yleisimmästä ruoka-aineallergiasta. (Anafylaksia UK. 2023) Vaikka maapähkinät eivät ole pähkinöitä, monilla maapähkinäallergikoilla voi olla myös manteliallergia.
Oman tekeminen
Se voidaan valmistaa tehosekoittimessa tai monitoimikoneessa.
On varottava jauhamasta sitä liian kauan, muuten siitä tulee mantelivoita, jota voi myös käyttää.
Lisää vähän kerrallaan ja kiehauta, kunnes se jauhetaan jauhoksi.
Säilytä käyttämättömät jauhot välittömästi jääkaapissa tai pakastimessa, koska ne härskivät nopeasti, jos ne jätetään pois.
Mantelit ovat säilyvyyden kestäviä, ja mantelijauho ei, joten on suositeltavaa jauhaa vain se, mikä tarvitaan reseptiin.
Kauppa ostettu
Useimmat luontaistuotekaupat myyvät mantelijauhoja, ja useammat supermarketit varastoivat sitä, koska siitä on tullut suosittu gluteeniton tuote. Pakatut jauhot ja jauhot myös härskivät avaamisen jälkeen, ja niitä tulee säilyttää jääkaapissa tai pakastimessa avaamisen jälkeen.
Anafylaksia UK. (2023). Allergy Factsheets (Anafylaksia UK Valoisempi tulevaisuus ihmisille, joilla on vakavia allergioita, Issue. www.anaphylaxis.org.uk/factsheets/
Atkinson, FS, Brand-Miller, JC, Foster-Powell, K., Buyken, AE ja Goletzke, J. (2021). Kansainväliset glykeemisen indeksin ja glykeemisen kuormituksen taulukot 2021: systemaattinen katsaus. The American Journal of Kliinisen ravitsemuksen, 114(5), 1625–1632. doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
Voiko munankorvikkeiden tai -korvikkeiden käyttö olla turvallista henkilöille, joilla on muna-allergia?
Varaosat ja korvaukset
Yksilöiden ei pitäisi olettaa, että kumpikaan on turvallinen, elleivät he lue etikettiä huolellisesti.
Munankorvikkeet voivat sisältää munia.
Munankorvaustuotteet voivat olla munattomia.
Etsiä vaihtoehdot merkitty vegaaniseksi tai munattomaksi sen varmistamiseksi, että niitä ei ole.
Korvikkeet voivat sisältää munia
Ruokakaupan meijerikäytävissä olevat nestemäiset munankorvikkeet valmistetaan munista. Kaikki seuraavat sisältävät munia eivätkä ole turvallisia henkilöille, joilla on muna-allergioita:
Tarkista aina etiketissä olevat ainesosat ennen kuin ostat korvikkeena myytävän tuotteen varmistaaksesi, että se on täysin ilmainen.
Nämä tuotteet voivat sisältää myös soijaa, maitotuotteita tai muita ruoka-allergeeneja.
Vegaaninen – ei sisällä eläintuotteita, mukaan lukien kananmuna ja maitotuotteet.
Kasvissyöjä – saattaa sisältää munia, koska ne eivät ole lihaa vaan eläinperäistä tuotetta.
Etkö tiedä kananmunia sisältävistä ruoista
Pysy tietoisena muiden elintarvikkeiden, kuten kakkujen, leipien, leivonnaisten, nuudeleiden, kekseiden ja murojen, piilossa olevista munista.
Liittovaltion elintarvikeallergeenien merkintä- ja kuluttajansuojalaki edellyttää, että kaikki pakatut elintarvikkeet, jotka sisältävät munaa ainesosana etiketissä on mainittava sana muna. (Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto. 2022)
Muita ainesosia, jotka osoittavat kananmunan olevan tuotteessa, ovat:
"Voiko vihreän jauheen lisäravinteiden lisääminen tasapainoiseen ruokavalioon henkilöille, joilla on vaikeuksia saada runsaasti hedelmiä ja vihanneksia?"
Vihreä jauhe lisäravinteet
Päivittäistä ravintoaineiden tarvetta ei voida tyydyttää kokonaisilla, jalostamattomilla elintarvikkeilla, jos saatavuutta on rajoitettu tai muista syistä. Vihreä jauhe on loistava tapa täyttää aukot. Vihreä jauhe on päivittäinen lisäravinne, joka auttaa lisäämään vitamiinien, kivennäisaineiden ja kuidun saantia ja parantaa yleistä terveyttä. Vihreät jauheet on helppo sekoittaa veteen suosikkijuoman tai smoothien kanssa tai leipoa reseptin mukaan. He voivat auttaa:
Lisää energiaa
Ravitse immuunijärjestelmää
Paranna ruuansulatusta
Edistä henkistä selkeyttä
Osallistu terveelliseen verensokeritasoon
Vähennä kroonisten sairauksien riskiä
Edistää optimaalista maksan ja munuaisten toimintaa
Mitä ne ovat?
Vihreät jauheet ovat vitamiineja, kivennäisaineita, kuituja, antioksidantteja, fytokemikaaleja ja muita bioaktiivisia yhdisteitä.
Ne on johdettu hedelmistä, vihanneksista, yrteistä ja levistä yhdistämään ainesosat käteväksi lisäravinteeksi. (Giulia Lorenzoni ym., 2019)
Ravinteet
Koska useimmat vihreät jauheet sisältävät ainesosien yhdistelmän, ravinnetiheys on korkea. Vihreitä jauheita voidaan pitää vitamiini- ja kivennäistuotteena. Ne sisältävät tyypillisesti:
A-, C- ja K-vitamiinit
Rauta
Magnesium
Kalsium
Antioksidantit
Suositeltu päivittäinen vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti voi olla hyödyllinen henkilöille, joilla on rajoitettu pääsy tuotantoon tai jotka haluavat täydentää ruokavaliotaan lisäravinteilla.
energia
Hedelmissä ja vihanneksissa olevien fytokemikaalien on osoitettu parantavan energiatasoa. Tutkimukset niiden vaikutuksista fyysiseen suorituskykyyn ja kestävyyteen ovat johtaneet myönteisiin tuloksiin. Tutkijat havaitsivat, että vihreiden jauheiden kaltaiset fytoravinteet auttoivat lisäämään energiaa, parantamaan ketteryyttä, vähentämään väsymyksen havaitsemista, parantamaan muistia ja lyhentämään palautumisaikaa. (Nicolas Monjotin ym., 2022)
Ravitsemusterapia
Vihreät jauheet sisältävät runsaasti liukoista ja liukenematonta kuitua, jotka edistävät kylläisyyden ja tyytyväisyyden tuntemista aterian jälkeen ja ovat tärkeitä terveelle ruuansulatukselle ja säännölliselle suolen liikkeelle. Kuitupitoisten ruokien syöminen liittyy optimaaliseen verensokerin hallintaan ja suoliston mikrobiston monimuotoisuuden lisääntymiseen. Nämä tekijät ovat tärkeitä terveen painon ylläpitämiseksi ja kroonisten sairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen, riskin vähentämiseksi. (Thomas M. Barber et al., 2020) Fytokemikaaleilla, mukaan lukien flavonoidit, on osoitettu olevan terapeuttisia vaikutuksia IBS:ään liittyvään kaasuun, turvotukseen, ummetukseen ja ripuliin. Muiden fytoravinteiden on osoitettu vähentävän tiettyjä haavaisen paksusuolentulehduksen oireita. (Nicolas Monjotin ym., 2022)
Immuunijärjestelmän toiminta
Täydentävät vihreät jauheet ovat osoittaneet kykynsä ylläpitää tervettä immuunijärjestelmää ja vähentää tulehdus antioksidanttipitoisuutensa vuoksi. Merilevää tai leviä sisältävät vihreät jauheet sisältävät runsaasti fytokemiallisia ja monityydyttymättömiä rasvahappoja, joilla on antioksidanttisia ominaisuuksia, jotka vähentävät tulehdusta ja estävät solujen oksidatiivisia vaurioita. (Agnieszka Jaworowska, Aliza Murtaza 2022) Satunnaistetussa tutkimuksessa havaittiin, että hedelmä-, marja- ja vihannesjauhetiivisteseos vähensi hapettumista ja tulehdusta, mikä johtuu hedelmissä ja vihanneksissa olevista fytokemikaaleista.(Manfred Lamprecht ym., 2013)
Vieroitus
Maksa ja munuaiset ovat tärkeimmät luonnollisen vieroituselimet. Maksa auttaa elimistöä imemään ravintoaineita kulutetuista elintarvikkeista ja poistamaan kuona-aineita ja myrkkyjä munuaisten kautta. (Kansallinen lääketieteen kirjasto. 2016) Kasvit ovat täynnä antioksidantteja ja fytokemikaaleja, jotka suojaavat maksaa ja munuaisia vapaiden radikaalien vaurioilta ja oksidatiiviselta stressiltä. (Yong-Song Guan ym., 2015) Vihreät jauheet valmistetaan näistä kasveista. Kun juot vihreitä jauheita, nesteen saanti lisääntyy luonnollisesti, kun normaali annos vihreää jauhetta sekoitetaan 8-12 unssiin vettä.
Olipa kyseessä sitten sekoitettu, sekoitettu tai pirtelö, jauhetut vihreät ovat kätevä ja tehokas tapa saada päivittäinen annos antioksidantteja, vitamiineja, kivennäisaineita ja muita ravintoaineita.
Parantava ruokavalio: Taistele tulehdusta vastaan, ota terveyttä
Viitteet
Lorenzoni, G., Minto, C., Vecchio, MG, Zec, S., Paolin, I., Lamprecht, M., Mestroni, L., & Gregori, D. (2019). Hedelmä- ja vihannestiivistetäydennys ja sydän- ja verisuoniterveys: järjestelmällinen katsaus kansanterveyden näkökulmasta. Kliinisen lääketieteen lehti, 8(11), 1914. doi.org/10.3390/jcm8111914
Monjotin, N., Amiot, MJ, Fleurentin, J., Morel, JM ja Raynal, S. (2022). Kliininen näyttö fytoravinteiden hyödyistä ihmisten terveydenhoidossa. Nutrients, 14(9), 1712. doi.org/10.3390/nu14091712
Barber, TM, Kabisch, S., Pfeiffer, AFH ja Weickert, MO (2020). Ravintokuidun terveyshyödyt. Nutrients, 12(10), 3209. doi.org/10.3390/nu12103209
Jaworowska, A. ja Murtaza, A. (2022). Merileväperäiset lipidit ovat potentiaalinen tulehdusta ehkäisevä aine: arvostelu. Kansainvälinen ympäristötutkimuksen ja kansanterveyden aikakauslehti, 20(1), 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730
Lamprecht, M., Obermayer, G., Steinbauer, K., Cvirn, G., Hofmann, L., Ledinski, G., Greilberger, JF, & Hallstroem, S. (2013). Täydennys mehujauhetiivisteellä ja liikunta vähentävät hapettumista ja tulehdusta sekä parantavat lihavien naisten mikroverenkiertoa: satunnaistetut kontrolloidut tutkimustulokset. The British Journal of nutrition, 110(9), 1685–1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [Internet]. Köln, Saksa: Terveydenhuollon laatu- ja tehokkuusinstituutti (IQWiG); 2006-. Miten maksa toimii? 2009 17. syyskuuta [Päivitetty 2016 22. elokuuta]. Saatavilla: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/
Guan, YS, He, Q. ja Ahmad Al-Shatouri, M. (2015). Täydentävät ja vaihtoehtoiset hoidot maksasairauksiin 2014. Todisteeseen perustuva täydentävä ja vaihtoehtoinen lääketiede: eCAM, 2015, 476431. doi.org/10.1155/2015/476431
Voiko auringonkukansiementen lisääminen ruokavalioon tuottaa terveyshyötyjä henkilöille, jotka etsivät nopeaa terveellistä välipalaa?
Auringonkukansiemenet
Auringonkukansiemenet ovat auringonkukan hedelmiä. Niiden on todettu sisältävän antioksidantteja, vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka voivat auttaa ylläpitämään immuunijärjestelmän terveyttä, sydämen terveyttä ja paljon muuta. Säännöllinen kourallinen välipalaksi tai salaatteihin, kaurapuuroihin, leivonnaisiin, tonnikalasalaattiin, pastaan ja kasvisten täytteisiin lisääminen voi auttaa lisäämään energiatasoa, vähentämään tulehdusta ja tukemaan yleistä kehon terveyttä.
Siemenen korkea E-vitamiinipitoisuus yhdistettynä flavonoidien ja erilaisten kasviyhdisteiden kanssa voi auttaa vähentämään tulehdusta.
Tutkimukset viittaavat siihen, että siementen syöminen vähintään viisi kertaa viikossa voi vähentää tulehdusta ja vähentää riskiä sairastua tiettyihin sairauksiin. (Rui Jiang ym., 2006)
Sydänterveyden
Ne sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja, kuten monityydyttymättömiä ja kertatyydyttymättömiä rasvoja.
Kasvisteroleja tai auringonkukansiementen luonnollisia yhdisteitä suositellaan niiden kolesterolia alentavien ominaisuuksien vuoksi. (Wisconsinin yliopiston terveys. 2023)
Tiedot osoittavat, että auringonkukan ja muiden siementen kulutus voi vähentää sydänsairauksien, korkean verenpaineen ja korkean kolesterolin määrää.
energia
Siemenet sisältävät B-vitamiinia, seleeniä ja proteiinia, jotka voivat auttaa virkistämään kehoa koko päivän.
Nämä ravintoaineet tukevat verenkiertoa, hapen toimitusta ja ruoan muuntamista energiaksi.
Immuunijärjestelmän tuki
Auringonkukansiemenet sisältävät mineraaleja ja ravintoaineita, kuten sinkkiä ja seleeniä, jotka auttavat kehon luonnollista kykyä suojautua viruksia ja bakteereja vastaan.
Nämä mineraalit tuovat etuja, kuten immuunisolujen ylläpito, tulehduksen vähentäminen, infektiosuojaus ja yleinen immuniteetin lisääntyminen.
Ravitsemus
Yksilöiden ei tarvitse kuluttaa paljon auringonkukansiemeniä saadakseen ravitsemukselliset hyödyt. Sisällä on hyvin pyöristetty sekoitus terveellisiä rasvoja, antioksidantteja ja muita ravintoaineita. 1 unssin annoksen sisällä paahdettuja auringonkukansiemeniä / ilman suolaa: (Yhdysvaltain maatalousministeriö. 2018)
Kalorit - 165
Hiilihydraatit - 7 grammaa
Kuitu - 3 grammaa
Sokeri - 1 grammaa
Proteiinia - 5.5 grammaa
Kokonaisrasva - 14 grammaa
Natrium - 1 milligramma
Rauta - 1 milligramma
E-vitamiini - 7.5 milligrammaa
Sinkki - 1.5 milligrammaa
Folaatti - 67 mikrogrammaa
Nainen Terveys
Mitä tulee naisten lisääntymisterveyteen, siemenet voivat auttaa tukemaan tiettyjä näkökohtia.
Siementen runsaat määrät E-vitamiinia, folaattia, fosforia ja terveellisiä rasvoja ovat tärkeitä sikiön kehitykselle ja äidin terveydelle.
Auringonkukansiemenet voivat auttaa miehiä hankkimaan proteiinia lihasten rakentamiseen.
Vaihtoehtona lihalle nämä siemenet sisältävät terveellisen määrän kasviperäistä proteiinia ilman lihan ylimääräistä tyydyttynyttä rasvaa tai kolesterolia.
Auringonkukansiemenet eivät luonnollisesti sisällä suuria määriä natriumia, mutta ne on usein pakattu lisättyyn suolaan, joka voi mahdollisesti sabotoida niiden ravitsemukselliset hyödyt.
Kuoret on yleensä päällystetty suolalla maun vuoksi, jopa 70 milligrammaa jokaista siemenunssia kohden.
Paljon kaloreita sisältävien ihmisten tulisi harkita annoksen pienentämistä neljäsosan kuppiin ja suolattomien lajikkeiden syömistä. (Yhdysvaltain maatalousministeriö. 2018)
Muita tapoja lisätä siemeniä aterioihin
Muita tapoja lisätä auringonkukansiemeniä aterioihin ovat:
Ripottele niitä kana- tai tonnikalasalaatin päälle.
Salaatin täyte.
Täyte muroille ja kaurapuurolle.
Sekoita ne leivonnaisten, kuten keksien, taikinaan.
Lisää ne kotitekoiseen tai ruokakauppaan polkusekoitus.
Siementen jauhaminen jauhopäällysteeksi lihalle tai kalalle.
Ripottele niitä kasvisruokiin, paistoihin, paistoihin ja pastaan.
Auringonkukkavoi voi olla vaihtoehto maapähkinä- tai muille pähkinävoille.
Urheiluvammat Kuntoutus
Viitteet
Adeleke, B. S. ja Babalola, O. O. (2020). Öljykasvien auringonkukka (Helianthus annuus) ravinnon lähteenä: ravitsemukselliset ja terveydelliset edut. Food science & ravitsemus, 8(9), 4666–4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783
Petraru, A., Ursachi, F., & Amariei, S. (2021). Auringonkukansiementen, öljyn ja kakun ravitsemuksellisten ominaisuuksien arviointi. Auringonkukkaöljykakkujen käyttö toiminnallisena ainesosana. Plants (Basel, Sveitsi), 10(11), 2487. doi.org/10.3390/plants10112487
Jiang, R., Jacobs, D. R., Jr, Mayer-Davis, E., Szklo, M., Herrington, D., Jenny, N. S., Kronmal, R., & Barr, R. G. (2006). Pähkinöiden ja siementen kulutus ja tulehdusmerkit monietnisessä ateroskleroositutkimuksessa. American Journal of epidemiology, 163(3), 222–231. doi.org/10.1093/aje/kwj033
Voiko proteiinipatukoiden lisääminen ruokavalioon auttaa saavuttamaan terveydellisiä tavoitteita henkilöille, jotka yrittävät muuttaa terveellisiä elämäntapoja?
Proteiinipalkki
Proteiinipatukat antavat nopean energianlisäyksen aterioiden välillä, mikä voi auttaa vähentämään ruokahalua ja välttämään runsasrasvaisia, natriumia sisältäviä välipaloja laihduttaville henkilöille. Ne voivat myös lisätä kalorien saantia henkilöille, kuten urheilijoille, jotka yrittävät lisätä lihasmassaa. Proteiinipatukat voivat vaihdella tekijöiden, kuten lisäaineiden, kalorien, rasvan, sokereiden ja muiden ainesosien suhteen. Tarrat on luettava huolellisesti; muuten patukka voi olla enemmän karkkipatukka kuin terveellinen, ravitseva miniateria tai välipala. On tärkeää saada käsitys siitä, kuinka paljon proteiinia todella tarvitaan joka päivä, ja määrä vaihtelee yksittäisten tekijöiden mukaan.
Kuinka paljon proteiinia tarvitaan
Proteiini on elintärkeä monille kehon toiminnoille, mutta elimistö ei pysty tuottamaan tätä makroravintoa, ja sen on oltava peräisin ruoasta. Ruoan proteiini hajoaa ruoansulatuksen aikana ja muodostuu yhdisteitä, jotka tunnetaan nimellä aminohappoja:
Nämä ovat rakennuspalikoita, joita keho käyttää lihasten ja elinten rakentamiseen ja ylläpitämiseen.
Se on elintärkeää veren, sidekudoksen, vasta-aineiden, entsyymien ja hiusten tuotannossa. (Marta Lonnie ym., 2018)
Koska proteiini on välttämätön lihasten rakentamiselle, urheilijoiden tai fyysisesti vaativien työtehtävien henkilöiden suositellaan syömään enemmän.
Kehonrakentajat syövät jopa enemmän proteiinia kuin keskivertoihminen tukeakseen lihasten kasvua.
Proteiinilaskin
A Yhdysvaltain maatalousministeriön laskuri voi auttaa selvittämään päivittäisen proteiinitarpeen ja muiden ravintoaineiden suositellut määrät sukupuolen, iän, aktiivisuustason ja muiden tekijöiden perusteella.
Ihanteellinen proteiinin saanti ottaa huomioon, kuinka paljon yksittäisillä istunnoilla syödään. Keskivertoihmisen suositellaan kuluttavan 25–35 grammaa proteiinia joka aterialla. (Emily Arentson-Lantz, et ai., 2015)
Lähteet
Rikkaimpia ravinnon proteiinin lähteitä ovat:
Lihat
Siipikarja
Kalat ja äyriäiset
Munat
Maito ja muut maitotuotteet
Kasvilähteitä ovat:
Pavut
Palkokasvit
Pähkinät
Siemenet
Kokojyvät
Nämä ovat elintarvikkeita, jotka on helppo sisällyttää tasapainoiseen ruokavalioon, joten monipuolinen runsas päivittäinen syöminen vastaa suositeltua proteiinimäärää. Suosituksena on pysyä niissä, joissa on vähän tyydyttyneitä rasvoja ja prosessoituja hiilihydraatteja ja jotka sisältävät runsaasti ravintoaineita. Liiallinen proteiinin syönti voi kuitenkin aiheuttaa munuaisongelmia. Siksi munuaissairauteen alttiiden henkilöiden on oltava varovaisia liiallisen proteiinin saannin suhteen. (Kamyar Kalantar-Zadeh, Holly M. Kramer, Denis Fouque. 2020)
Mitä etsiä
Proteiinipatukoiden sisällyttäminen ruokavalioon joko aterioiden välisenä välipalana, mukaan otettavana vaihtoehtona, kun ei ole aikaa täyteen ateriaan, tai osana painonpudotus- tai painonnousustrategiaa. lukea ja ymmärtää eri tyyppisten patukkaiden ainesosat terveellisimpien vaihtoehtojen valitsemiseen. Muutamia yleisiä ohjeita, jotka on otettava huomioon:
valkuaispitoisuus
Aterioiden väliin tai ennen jälkiruokaatreeni välipala, etsi patukka, jossa on vähintään 20 grammaa proteiinia.
Ateriankorvauspatukkaissa tulee olla vähintään 30 grammaa proteiinia.
Vähemmän on enemmän -lähestymistapa näihin ohjeisiin on suositeltavaa, koska elimistö pystyy sulattamaan vain 20–40 grammaa proteiinia yhdellä istumalla. (Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon. 2018)
Proteiinityyppi
Proteiini tulee yleensä maito- tai kasviperäisistä lähteistä.
Yleisimpiä ovat munat, maito, riisi, hera, soija, herneet ja hamppu.
Allergisten tai herkkien ihmisten on valittava patukka, joka koostuu sellaisesta proteiinityypistä, joka on turvallista syödä.
Kalorit
Aterioiden välillä syötäväksi baariksi suositellaan niitä, joissa on noin 220–250 kaloria.
Proteiinipatukka, joka korvaa täyden aterian, voi sisältää 300-400 kaloria.
Rasva
15–XNUMX grammaa kokonaisrasvaa ja enintään kaksi grammaa tyydyttynyttä rasvaa on ihanteellinen.
Vältä epäterveellisiä transrasvoja, joita löytyy osittain hydratuista öljyistä.
Kuitu
Kuitu on täyttävä, joten mitä enemmän kuitua, sitä todennäköisemmin se pitää nälän tyydytettynä seuraavaan välipalaan tai ateriaan asti.
On suositeltavaa valita ne, jotka sisältävät yli kolmesta viiteen grammaa kuitua.
Sokeri
Jotkut proteiinipatukat sisältävät yhtä paljon sokeria kuin karkkipatukat.
Jotkut sisältävät jopa 30 grammaa lisättyä sokeria.
Ihanteellinen määrä on noin viisi grammaa tai vähemmän.
Keinotekoiset makeutusaineet, kuten erytritoli, sorbitoli ja maltitoli, eivät ole parempia vaihtoehtoja, koska ne voivat aiheuttaa turvotusta ja kaasua.
On suositeltavaa työskennellä ravitsemusterapeutin kanssa tehokkaimman tyypin selvittämiseksi, jotta ne voidaan sisällyttää yksilön ruokavalioon terveystavoitteiden saavuttamiseksi ja ylläpitämiseksi.
Ravitsemuksen perusteet
Viitteet
Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S. ja Johnstone, AM (2018). Protein for Life: Katsaus optimaaliseen proteiinin saantiin, kestävistä ravinnonlähteistä ja vaikutuksesta ikääntyvien aikuisten ruokahaluun. Nutrients, 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360
Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB ja Elango, R. (2015). Terveiden raskaana olevien naisten proteiinin tarve varhaisen ja myöhäisen raskauden aikana on nykyistä suositusta korkeampi. The Journal of nutrition, 145(1), 73–78. doi.org/10.3945/jn.114.198622
Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A. ja Elango, R. (2015). Proteiini: Keskeinen ravintoaine. Sovellettu fysiologia, ravitsemus ja aineenvaihdunta = Physiologie appliquee, nutrition et metabole, 40(8), 755–761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530
Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM, & Fouque, D. (2020). Proteiinipitoinen ruokavalio on haitallista munuaisten terveydelle: tabujen vapauttaminen. Nefrologia, dialyysi, transplantaatio: European Dialysis and Transplant Associationin virallinen julkaisu – European Renal Association, 35(1), 1–4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216
Schoenfeld, BJ ja Aragon, AA (2018). Kuinka paljon proteiinia elimistö voi käyttää yhdellä aterialla lihasten rakentamiseen? Vaikutukset päivittäiseen proteiinien jakautumiseen. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
Voiko sipulien lisääminen olla ravitseva tapa parantaa yleistä terveyttä henkilöille, jotka haluavat ylläpitää hyvinvointia tai aloittaa hyvinvointimatkansa, kuten lisätä antioksidantteja, suojautua syöpää vastaan, tukea immuunijärjestelmää ja muita terveyshyötyjä?
Sipulit
Sipulit ovat ravitsevia vihanneksia, kuten valkosipuli, ruohosipuli, purjo ja salottisipuli. Yleisimmät tyypit ovat punainen, valkoinen, keltainen ja espanjalainen sipuli. Heillä on antifungaalinen, antibakteerinen, anti-inflammatorinenja muita terveellisiä ominaisuuksia.
Riippumatta valmistustavasta ne menettävät osan ravintoarvostaan kypsennettynä.
Ne sisältävät flavonoideja, glutationia, seleeniyhdisteitä, E-vitamiinia ja C-vitamiinia.
Kun valitset sipulia, etsi sipulia, jossa ei ole tahroja tai värimuutoksia, jotka ovat kiinteitä ja joilla on kuiva, paperimainen kuori.
Hyödyt
Ne sisältävät fytokemikaaleja – yhdisteitä, joita kasvit tuottavat torjumaan haitallisia bakteereja, viruksia ja sieniä. Nämä fytokemikaalit tarjoavat terveyshyötyjä kulutettuna ja tarjoavat seuraavat ominaisuudet: (Xin-Xin Zhao et ai., 2021)
Suojaa sydän- ja verisuoni-, ruoansulatus-, hengitys-, lisääntymis- ja neurologisia järjestelmiä.
Suojaa maksasairaudelta.
Tukee tervettä immuunijärjestelmää.
Tyypit ja lajikkeet
Ne kuuluvat Allium-kasvisuku joka sisältää kasveja, kuten valkosipulia, purjoa ja ruohosipulia. (Oregon State University. 2022)
Niiden maku vaihtelee ja ne voivat olla makeita, kirpeitä ja happamia.
Eri lajikkeet yhdistettynä viljelykäytäntöihin vaikuttavat sipulin makuprofiiliin.
Sipulia on monia lajikkeita.
Yleisimmät ja laajimmin saatavilla olevat ovat punainen, valkoinen, keltainen ja espanjalainen.
Muita tyyppejä ovat cipollini, helmi ja Vidalia.
Raaka tai keitetty
Ne ovat hyödyllisiä syötynä raakana tai kypsennettynä, niiden keittäminen vähentää niiden määrää tiosulfinaatit – yhdisteet, joilla on antimikrobisia, sieniä torjuvia ja antibioottisia ominaisuuksia.
Tutkimukset osoittavat, että ennen kypsennystä murskatut sipulit säilyttävät terveyshyödytensä. (Holly L. Nicastro et ai., 2015)
Sipulin keittämisen ja paistamisen on osoitettu aiheuttavan merkittävimmän ravintoarvon menetyksen.
Muita terveyshyötyjä vähentäviä valmistusmenetelmiä ovat paistaminen, höyrytys ja mikroaaltouuni.
Sipulin paistamisen on osoitettu lisäävän flavonoiditasoja.
Kuivatun, jauhetun sipulin nauttiminen voi myös tarjota ravintoarvoa elintarvikkeille, varsinkin jos jauhe on pakastekuivattu. (Damini Kothari ym., 2020)
Nutrition Facts
Sipulit voivat edistää terveellistä ruokavaliota. Flavonoidit, glutationi, seleeniyhdisteet, E-vitamiini ja C-vitamiini edistävät vihannesten antioksidanttisia ominaisuuksia. (Holly L. Nicastro et ai., 2015) Yhden keskikokoisen sipulin ravintoarvotiedot: (Yhdysvaltain maatalousministeriö. ND)
Kalorit yhteensä: 44
Kokonaisrasva: 0 grammaa
Kolesteroli: 0 milligrammaa
Hiilihydraatit: 10 grammaa
Ravintokuitu: 2 grammaa
Sokereita yhteensä: 5 grammaa
Proteiini: 1 grammaa
Kalsium: 2 milligrammaa
Natrium: 4 milligrammaa
Rauta: 1 milligrammaa
D-vitamiini: 0 mikrogrammaa
Valittaessa
Sipulit voivat sisältää torjunta-ainejäämiä, raskasmetalleja, mikrobikontaminaatiota ja nitraattien kertymistä. Sipulien alkuperän tietäminen voi auttaa varmistamaan, että torjunta-aineita ei ole käytetty väärin tai että maaperä, jossa niitä kasvatettiin, ei ollut rikastettu raskasmetalleilla. Jos mahdollista, osta hyvämaineisista lähteistä, joissa on läpinäkyviä viljelykäytäntöjä, kuten viljelijätorilta. (Xin-Xin Zhao et ai., 2021)
Sipulilla, joka löytyy ympäristöistä, joita ei ole tehokkaasti steriloitu, on lisääntynyt riski kasvaa haitallisia bakteereja.
Escherichian saastumisen välttämiseksi. colin tai E. colin, salmonellan ja homeen, on turvallisinta ostaa kokonaisia sipulia ja leikata ne kotona sen sijaan, että ostaisit valmiiksi pilkotut sipulit. (Xin-Xin Zhao et ai., 2021)
Valitse ne, jotka tuntuvat kiinteältä, joissa on vain vähän tai ei ollenkaan mustelmia tai värjäytyneitä täpliä ja joilla on kuiva paperimainen iho.
Vältä niitä, joissa on merkkejä homeesta, kuten valkoisia tai mustia täpliä pinnalla tai kerrosten sisällä, ja niitä, joissa on vihreitä versoja, mikä tarkoittaa, että sipuli on edelleen syötävä, mutta se ei kestä niin kauan.
Hypertension ruokavalio
Viitteet
Zhao, XX, Lin, FJ, Li, H., Li, HB, Wu, DT, Geng, F., Ma, W., Wang, Y., Miao, BH ja Gan, RY (2021). Viimeaikaiset edistysaskeleet sipulin (Allium cepa L.) bioaktiivisissa yhdisteissä, terveystoiminnoissa ja turvallisuuskysymyksissä. Ravitsemuksen rajat, 8, 669805. doi.org/10.3389/fnut.2021.669805
Nicastro, HL, Ross, SA ja Milner, JA (2015). Valkosipuli ja sipuli: niiden syöpää ehkäisevät ominaisuudet. Syövän ehkäisytutkimus (Philadelphia, Pa.), 8(3), 181–189. doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-14-0172
Kothari, D., Lee, WD ja Kim, SK (2020). Alliumflavonolit: terveyshyödyt, molekyylitavoitteet ja biologinen hyötyosuus. Antioksidantit (Basel, Sveitsi), 9(9), 888. doi.org/10.3390/antiox9090888
IFM:n Find A Practitioner -työkalu on funktionaalisen lääketieteen suurin läheteverkosto, joka on luotu auttamaan potilaita löytämään toiminnallisen lääketieteen harjoittajat kaikkialta maailmasta. IFM:n sertifioidut lääkärit ovat hakutuloksissa ensimmäisinä, koska heillä on laaja toiminnallisen lääketieteen koulutus
