Selkärangan asiantuntijatiimi: Ketteryyttä ja nopeutta tarvitaan urheilijoille ja henkilöille, jotka harrastavat aktiivisesti fyysistä toimintaa ja urheilua. Nämä henkilöt ovat usein riippuvaisia näistä kyvyistä parantaakseen yleistä suorituskykyään. Nopeasti ja sulavasti sekä henkiset että fyysiset taidot ovat usein avaintekijä yksilön lajiin liittyvien haasteiden voittamisessa. Avain ketteryyden parantamiseen on minimoida nopeuden menetys, kun kehon painopistettä ohjataan uudelleen.
Nopeat muutosharjoitukset, jotka muuttavat suuntaa eteenpäin, taaksepäin, pystysuunnassa ja sivusuunnassa, auttavat parantamaan yksilöitä harjoittamalla kehoasi tekemään nämä muutokset nopeammin. Tohtori Alex Jimenez kuvailee erilaisia venyttelyjä ja harjoituksia, joita käytetään ketteryyden ja nopeuden parantamiseen artikkelikokoelmassaan. Hän keskittyy pitkälti kuntoilun ja satunnaisten vammojen tai ylikuormituksen aiheuttamien tilojen etuihin.
Voiko hengitysmallien parantaminen parantaa kuntoa ja optimoida yleistä terveyttä liikuntaa varten käveleville henkilöille?
Paranna hengitystä ja kävelyä
Harjoittelu on hetki, jolloin hengitys voi nopeutua ja tulla raskaaksi, jos sitä ei tehdä oikein. Harjoittelussa on oikea tapa hengittää, etenkin kävellessä tai pikakävelyssä. Väärä hengitys aiheuttaa nopeaa väsymystä ja uupumusta. Hengityksen virtauksen hallinta parantaa kestävyyttä ja sydän- ja verisuoniterveyttä, ja se voi myös vahvistaa aineenvaihduntaa, mielialaa ja energiatasoja. (Hsiu-Chin Teng ym., 2018) Tunnetaan palleahengityksellä, ja sitä käytetään henkilöille, joiden keuhkojen kapasiteetti on heikentynyt, kuten henkilöillä, joilla on krooninen obstruktiivinen keuhkosairaus/COPD. Harjoitus parantaa keuhkojen kapasiteettia ja on suositeltava tapa lievittää stressiä.
Fysiologia
Harjoituksen aikana sisäänhengitetty happi muuntaa kulutetut kalorit energiaksi, joka ruokkii kehoa. Tätä prosessia kutsutaan aineenvaihdunnaksi.
Kun hapen saanti ylittää kehon hapentarpeen, keho on tilassa aerobinen tila. Tämä tarkoittaa, että siellä on runsaasti happea fyysisen toiminnan/harjoituksen vauhdittamiseksi, koska poltettavat kalorit ovat tärkeitä.
Jos hapen saanti jää alle kehon hapentarpeen, keho putoaa anaerobinen tila.
Kun elimistö ei saa happea, se siirtyy lihaksiin varastoituun polttoaineeseen, joka tunnetaan nimellä glykogeeni.
Tämä tuottaa voimakkaan energiapurkauksen, mutta polttoaine kuluu nopeasti ja väsymys ja uupumus seuraavat pian.
Ilmavirran lisääminen keuhkoihin sisään ja ulos voi estää varhaista uupumusta ja auttaa kehoa polttamaan kaloreita tehokkaammin. (Keuhkot ja harjoitus. Hengitä 2016)
Parannetut hengitysedut
Optimaalinen hengitys alkaa lapsena. Kun vauva hengittää, hänen vatsansa nousee ja laskee. Tämä helpottaa hengitystä työntämällä ja vetämällä kalvoa – lihasta, joka erottaa keuhkot ja vatsaontelon. Kun vauva hengittää, vatsa laajenee, vetää kalvoa alaspäin ja antaa keuhkojen täyttyä ilmalla. Kun vauva hengittää ulos, vatsa vetää sisään, painaa kalvoa ylöspäin ja pakottaa ilman ulos. Kehon ikääntyessä ja keuhkojen kapasiteetin kasvaessa yksilöt siirtyvät vatsahengityksestä rintakehään. Rintahengitys koskee rintakehän seinämän lihaksia, mutta palleaa käytetään vain vähän. Rintahengitys antaa yleensä riittävästi ilmaa jokapäiväiseen toimintaan, mutta ei täytä keuhkoja.
Tästä syystä ihmiset turvautuvat suun hengittämiseen tai haukkomiseen, kun hapen saanti on rajoitettua. Jopa kunnollisessa fyysisessä kunnossa olevat voivat vahingossa heikentää ponnisteluja imemällä vatsaansa näyttääkseen ohuemmalta, jolloin he eivät pysty hengittämään ja ulos. Tämän voittamiseksi yksilöiden on koulutettava kehonsa uudelleen aktivoimaan vatsalihakset kävellessä. Vatsa- tai palleahengitys voi pidentää harjoituksen kestoa ja samalla vahvistaa ydinlihaksia. (Nelson, Nicole 2012) Lisäämällä ytimen vakautta yksilöt voivat tukea paremmin selkärankaa ja ylläpitää terveyttä ryhti kävellessä. Tämä stabiloi lantiota, polvia, yläselkää ja hartioita, mikä tekee vartalosta vähemmän alttiita rasitukselle, epävakaudelle ja väsymykselle epäterveellisen asennon vuoksi. (Tomas K. Tong ym., 2014)
Hengitys oikein
Hengitys vetää vatsan ulos, vetää pallean alas ja täyttää keuhkot. Samalla se pidentää rintakehää ja pidentää alaselkää. Tämä pakottaa olkapäät ja solisluun taaksepäin ja avaa rintakehän entisestään. Uloshengitys toimii päinvastoin.
Kävely
Aloita hengittämällä sisään ja ulos nenän kautta varmistaen, että sisäänhengityksen kesto vastaa uloshengityksen kestoa. Vauhtia nostaessaan yksilöt voivat turvautua suun hengittämiseen säilyttäen saman sisään-/uloshengitysrytmin. Hengitystä ei saa pidätellä missään vaiheessa. Palleahengityksen oppiminen vie aikaa, mutta seuraavat vaiheet voivat olla lähtökohtana:
Hengitä sisään täyttämällä vatsa kokonaan laskemalla viisi.
Anna keuhkojen täyttyä ja vedä hartiat taaksepäin tämän tapahtuessa.
Hengitä ulos vetämällä napaa selkärankaa kohti laskemalla viisi.
Käytä palleaa ilman paineeksi ulos keuhkoista pitäen selkärangan pystyssä.
Toistaa.
Jos ihmiset eivät pysty pitämään viiteen lukemaa, he voivat lyhentää laskemista tai hidastaa kävelyn vauhtia. Hyvässä kunnossa olevat henkilöt voivat pystyä laajentamaan määrää. Aluksi palleahengitys ei välttämättä tule luonnostaan, mutta siitä tulee automaattista harjoituksen myötä. Pysähdy ja laita kädet pään päälle, jos sinulla on hengenahdistusta kävellessäsi. Hengitä sisään ja ulos syvään ja tasaisesti, kunnes hengitys palautuu normaaliksi.
Hyvinvoinnin avaaminen
Viitteet
Teng, HC, Yeh, ML ja Wang, MH (2018). Kävely hallitulla hengityksellä parantaa harjoituksen sietokykyä, ahdistusta ja elämänlaatua sydämen vajaatoimintapotilailla: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. European Journal of Cardiovascular Nursing, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS ja Lin, H. (2014). Sydänlihasten väsymys intensiivisen juoksuharjoituksen aikana ja sen suorituskyvyn rajoittuminen: hengitystyön rooli. Journal of Sport Science & Medicine, 13(2), 244–251.
Voiko pitkän matkan kävelymaratoneja ja/tai -tapahtumia varten harjoitteleville henkilöille keskittyminen kävelyperustan rakentamiseen ja sen jälkeen asteittain lisäävän kilometrimäärän auttaa saamaan kehon yleiseen valmiustilaan?
Pitkän matkan kävelykoulutus
Harjoittelu auttaa yksilöitä tuntemaan olonsa mukavaksi ja turvalliseksi pitkän matkan kävelyssä ja tapahtumissa.
Harjoittelussa tulisi keskittyä kävelyvauhdin rakentamiseen ja kilometrien asteittaiseen kasvattamiseen.
Yksilöt tarvitsevat kestävyyttä, eivät nopeutta, ja haluavat kehittää henkistä kestävyyttä kävelläkseen tuntikausia tasaisessa tahdissa.
Harjoitteluvammojen riskin vähentämiseksi suositellaan, että kokonaiskilometrimäärä viikossa / pisimmän kävelymatkan pituus viikossa on enintään 10 %.
Yksilöiden tulisi myös harjoitella pitkien kävelylenkkien aikana käytettyjä varusteita.
Koulutus voi kestää muutaman kuukauden.
Menetelmä antaa keholle aikaa korjata ja rakentaa uusia lihaksia, verenkiertoa ja kestävyyttä.
Esimerkki harjoitussuunnitelmista
On suositeltavaa noudattaa maratonin harjoitussuunnitelmaa kilometrimäärän kasvattamiseksi ja oikean nesteytyksen, ravinnon ja varusteiden määrittämiseksi usean päivän kävelylenkkejä ja vaelluksia varten. Yksilöiden on kuitenkin sisällytettävä harjoituksiinsa pitkiä päiviä peräkkäin arvioidakseen ongelmia tai ongelmia, jotka johtuvat pitkien matkojen kävelystä peräkkäisinä päivinä.
Esimerkki kävelyharjoittelusuunnitelmista
Usean päivän kävely-/vaellusaikataulu
13 mailia päivässä / 21 kilometriä
Käytä tätä suunnitelmaa maratoneihin tai muihin monipäiväisiin kävelylenkkeihin kukkuloilla ja luonnollisilla pinnoilla, jotka vaativat reppua.
Harjoittelu kävellä maratonia
26.2 mailia / 42 kilometriä
Tämä ehdollistaa kehon kulkemaan pitkiä matkoja.
Kun harjoittelet 31–100 mailia/50–161 kilometriä, pisimmän harjoitusmatkan ei tarvitse olla yli 20–25 mailia,
Nämä tulee suorittaa vähintään kahdesti kaksi kuukautta ennen maratonia tai tapahtumaa.
Vähennä tapahtumaa edeltävää kuukautta 12.4 mailin etäisyydelle 20 kilometriä.
vaihde
Kaikki vaatteet, kengät, aurinkosuojatuotteet, reput jne. tulee testata pitempinä harjoituspäivinä ennen tapahtumaa.
Kun otetaan huomioon ilmasto ja maasto, suunnittele, mitä tarvitaan ja mitä poistetaan.
Kokeile asioita, sillä yksilöt eivät halua yllättyä tapahtumassa tuntemattomalla. Testaa varusteita päästä varpaisiin, mukaan lukien:
Kengät/saappaat, sukat, alusvaatteet, rintaliivit, paita, housut, hattu, takki ja sadevaatteet.
Valitse kengät tai kävelysaappaat ja käytä niitä pitkinä harjoituspäivinä murtaaksesi ne ja varmistaaksesi niiden suorituskyvyn.
Reput tulee testata pidemmillä harjoituspäivillä, jotta ne voidaan kantaa mukavasti pitkiä matkoja ja niillä on tarvittava kapasiteetti.
Valitse siirtävät kankaat, jotka antavat ihon hengittää ja jäähtyä, erityisesti kerrosten alla. (Justin De Sousa ym., 2014)
Yksilöt haluavat käyttää maratonkävelijöiden kaltaisia varusteita, jos kävely tapahtuu enimmäkseen jalkakäytävällä tai asfaltilla.
Yksilöt voivat muokata varusteita, jos reitti on maastossa tai eri vuodenaikoina. Ota selvää, mitä muut pitkän matkan kävelijät ovat käyttäneet samalla reitillä tai tapahtumassa.
Yksilöt voivat olla yhteydessä kävelytovereihin sosiaalisen median kautta tai löytää vastauksia usein kysyttyihin kysymyksiin tapahtuman tai kohteen verkkosivuilta.
Yksityishenkilöt voivat ottaa yhteyttä tapahtuman johtajaan myös verkkosivujen tai sosiaalisen median kautta.
Ravitsemus
Oikea urheiluravitsemus valmistaa kehon kestävyystoimintaan.
Esimerkiksi henkilöitä suositellaan noudattamaan ruokavaliota, joka sisältää 70 % hiilihydraatteja, 20 % proteiinia ja 10 % rasvaa.
Vältä runsaasti proteiinia sisältäviä ruokavalioita, koska ne voivat aiheuttaa nesteytysongelmia ja rasittaa munuaisiasi kestävyyskävelyolosuhteissa. (Marta Cuenca-Sánchez ym., 2015)
Harjoittele tapahtumaan tulleiden vesien, urheilujuomien, ruokien ja välipalojen kanssa, äläkä poikkea niistä tapahtuman aikana.
Vettä tarvitaan 20 kilometriä ja tapahtumien alla, mutta elektrolyyttikorvausurheilujuoma voi olla parempi pidempiin kävelyihin.
Sokerin laimentaminen tai pois jättäminen voi olla helpompaa vatsalle.
Varaa välipalat valmiiksi pakattuna ja merkittynä syömisaikoihin.
Ihmisten on syötävä rasvaa ja proteiinia ultramaratonmatkoilla – tämä voi olla peräisin trail-sekoituksesta, maapähkinävoileipistä ja suklaapatukkaista pähkinöillä.
Hiilihydraatteja voi saada urheilugeeleistä tai energiapatukoista.
Lyhyille matkoille ja voimaurheilulle valmistettuja tuotteita suositellaan välttämään, koska ne voivat aiheuttaa ruoansulatusongelmia pidempiä matkoja käveltäessä.
Kävelymatkan suunnittelu
Suunnittelu alkaa tavoitteiden asettamisesta. Huomioitavaa:
Aika vuodesta
Etäisyys
Kuljetus tapahtumaan
Tapahtuman nopeusvaatimukset
Korkeus ja mäkiprofiili
Ilmasto
Yksityishenkilöille suositellaan:
Valmistaudu tutkimalla reittejä ja polkuja.
Tutustu kurssikarttoihin saadaksesi selville, mitä palveluita matkan varrella tarjotaan ja mitä yksilöiden tulee tuoda.
Kävele pitkä matka ilman tukitapahtumaa.
Ota yhteyttä kurssin käyneisiin henkilöihin.
Tunne maasto ja kokonaisauringon alueet, kukkulat, jalkakäytävä, luonnonpolut ja varjo.
Jos mahdollista, aja kurssi tutustuaksesi siihen.
Yksilöt voivat löytää reittilleen suunniteltuja sovelluksia.
Tauot ja lepo
Säännöllisten taukojen tulee olla lyhyitä – käydä kylpyhuoneessa, syödä välipalaa, ottaa nestettä, sitoa kenkiä tai sitoa rakkuloita.
Taukojen aikana kroppa voi jäykistyä nopeasti, ja pitkän tauon jälkeen kävelyvauhdin palautuminen kestää useita minuutteja.
Suositukset voisivat olla kävelytauon pitäminen, mikä tarkoittaa kävelyn jatkamista, mutta erittäin hitaasti.
jalka Care
Yksilöt ovat löytäneet itselleen sopivat kengät, saappaat, sukat jne. pitkien harjoituspäivien aikana rakkuloiden ja vammojen estämiseksi. On suositeltavaa kokeilla erilaisia strategioita, jotka sisältävät:
Urheilunauha
Läpipainopakkaustyynyt
suihkeet
voiteluaineet
Siirto- ja/tai kaksikerroksiset sukat
luomi
Pysähdy ensimmäisten ärsytysmerkkien kohdalla kävellen ja käsittele jalkaa teipillä, rakkulasidoilla tai millä tahansa parhaiten toimivalla menetelmällä.
Runko on rakennettu kävelyä varten. Suunnittelu ja koulutus kunnolla ennen pitkän matkan tai usean päivän kävelyä varmistaa turvallisen ja nautinnollisen maratonin.
Liiku paremmin, elä paremmin
Viitteet
De Sousa, J., Cheatham, C. ja Wittbrodt, M. (2014). Kosteutta siirtävän kangaspaidan vaikutukset fysiologisiin ja havaintovasteisiin akuutin harjoituksen aikana helteessä. Sovellettu ergonomia, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Proteiinipitoista ruokavaliota koskevat kiistat: kyllästysvaikutus sekä munuaisten ja luuston terveys. Advances in ravitsemus (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Henkilöiden, jotka yrittävät saada ja pysyä kunnossa, voi olla vaikea saada säännöllistä harjoittelua. Voiko hyppynaru auttaa, kun aikaa ei ole?
Hyppynaru
Hyppynaru voi olla erittäin kustannustehokas harjoitus liittääksesi korkean intensiteetin kardiovaskulaarisen kuntoilun osaksi harjoitusrutiinia. Se on edullinen, tehokas ja oikein tehtynä voi parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä, parantaa tasapainoa ja ketteryyttä, lisätä lihasvoimaa ja kestävyyttä sekä polttaa kaloreita. (Athos Trecroci ym., 2015)
Hyppynarua voidaan käyttää intervalliharjoittelussa pitämään syke korkeana ja antamaan lihasten levätä painonnostossa ja muiden intensiivisten harjoitusten välillä.
Hyppynarua voidaan käyttää matkoilla, sillä sen siirrettävyys tekee siitä huippuluokan harjoitusvarusteet.
Se voidaan yhdistää kehonpainoharjoituksiin luotettavan ja kannettavan harjoitusrutiinin saamiseksi.
Hyödyt
Hyppynaru on keskivaikutteinen harjoitus, jonka edut sisältävät:
Parantaa tasapainoa, ketteryyttä ja koordinaatiota
Kehittää kestävyyttä ja jalkanopeutta koordinaatiota, ketteryyttä ja nopeita refleksejä varten.
Muunnelmia ovat yksijalkainen hyppy ja kaksinkertainen alas tai jokaisella hyppyllä köysi kiertää kahdesti lisäämään vaikeutta.
Rakentaa kuntoa nopeasti
Polttaa kaloreita
Taitotasosta ja hyppytahdosta riippuen yksilöt voivat polttaa 10-15 kaloria minuutissa hyppynarulla.
Nopeampi köysihyppy voi polttaa kaloreita samalla tavalla kuin juoksu.
Varotoimet
Henkilöille, joilla on korkea verenpaine, hyppynarua ei ehkä suositella. Käsivarren asento alaspäin voi vähentää verenkiertoa takaisin sydämeen, mikä voi nostaa verenpainetta entisestään. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kohtalaisella intensiteetillä hyppiminen on hyödyllistä henkilöille, joilla on esihypertensiivinen. (Lisa Baumgartner ym., 2020) Henkilöiden, joilla on verenpainetauti ja/tai sydänsairaus, suositellaan keskustelemaan mahdollisista riskeistä lääkärinsä kanssa ennen uuden harjoitteluohjelman aloittamista.
Köyden valinta
Hyppynaruja on saatavana eri materiaaleista valmistettuina, ja niissä on erilaisia kahvoja.
Jotkut näistä materiaaleista auttavat hyppynaruja pyörimään nopeammin tasaisella liikkeellä.
Joissakin vaihtoehdoissa on kääntötoiminto johtojen ja kahvojen välillä.
Ostamasi köyden tulee olla mukava pitää ja sen tulee pyöriä tasaisesti.
Painotetut hyppynarut voivat auttaa kehittämään ylävartalon lihaskuntoa ja kestävyyttä. (D. Ozer et ai., 2011) Nämä köydet eivät ole aloittelijoille eivätkä välttämättömiä agilityharjoitteluun.
Henkilöt, jotka haluavat painotetun köyden, varmista, että paino on köydessä eikä kahvoissa, jotta ranteet, kyynärpäät ja/tai olkapäät eivät rasittuisi.
Kokoa köyden koko seisomalla köyden keskellä
Vedä kahvat ylös pitkin kehon sivuja.
Aloittelijoille kahvojen tulisi ulottua vain kainaloihin.
Kun yksilön taidot ja kunto kehittyvät, köyttä voidaan lyhentää.
Lyhyempi köysi pyörii nopeammin ja pakottaa enemmän hyppyihin.
Tekniikka
Oikean tekniikan noudattaminen varmistaa turvallisemman ja tehokkaamman harjoittelun.
Aloita hitaasti.
Oikea hyppymuoto pitää hartiat rentoina, kyynärpäät sisällä ja hieman koukussa.
Ylävartalon liikkeitä tulisi olla hyvin vähän.
Suurin osa kääntövoimasta ja liikkeestä tulee ranteista, ei käsistä.
Pidä polvet hieman koukussa hyppäämisen aikana.
Pomppi pehmeästi.
Jalkojen tulee poistua lattiasta juuri sen verran, että köysi pääsee kulkemaan.
Ei ole suositeltavaa hypätä korkealle ja/tai laskeutua kovaa.
Hyppää tasaiselle pinnalle, jossa ei ole esteitä.
Puuta, urheilukenttää tai kumimattoa suositellaan.
Lämmittely
Ennen kuin aloitat hyppynarun, tee kevyt 5–10 minuutin lämmittely.
Tämä voi sisältää kävelyä tai lenkkeilyä paikallaan tai hidastempoista hyppäämistä.
Lisää aikaa ja intensiteettiä asteittain
Harjoitus voi olla suhteellisen intensiivistä ja korkeatasoista.
Aloita hitaasti ja lisää vähitellen.
Henkilö voi kokeilla kolmea 30 sekunnin sarjaa rutiininomaisen harjoittelun lopussa ensimmäisen viikon aikana.
Kuntotasosta riippuen henkilöt saattavat tuntea mitään tai lievää arkuutta pohkeen lihaksissa.
Tämä voi auttaa määrittämään, kuinka paljon on tehtävä seuraavaa hyppynarua varten.
Lisää sarjojen määrää tai kestoa vähitellen useiden viikkojen aikana, kunnes vartalo pystyy hyppäämään noin kymmenen minuuttia yhtäjaksoisesti.
Yksi tapa on hypätä jokaisen painonnostosarjan tai muun kiertoharjoituksen jälkeen – esimerkiksi lisätä 30–90 sekunnin hyppyjä harjoitussarjojen väliin.
Molemmat jalat nousevat hieman maasta ja laskeutuvat yhteen.
Vaihtoehtoinen jalkahyppy
Tämä käyttää ohitusvaihetta.
Tämä mahdollistaa laskeutumisen näkyvämmin yhdelle jalalle jokaisen pyörityksen jälkeen.
Juokseva askel
Pieni hölkkä sisältyy hyppäämiseen.
Korkea askel
Kohtuullinen vauhti korkealla polven nousulla lisää intensiteettiä.
Köysihyppy on loistava lisä intervalliharjoitteluun tai crosstraining-rutiiniin, joka luo tehokkaan kokovartaloharjoittelun, joka sisältää sekä sydän- ja verisuonivoimakestävyyttä että lihasvoimaa.
ACL-vamman voittaminen
Viitteet
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Hyppynaruharjoittelu: Tasapaino ja motorinen koordinaatio esinuorissa jalkapallon pelaajissa. Journal of Sport Science & Medicine, 14(4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). Lasten ja nuorten verisuonten rakenne ja toiminta: Mitä vaikutuksia fyysisellä aktiivisuudella, terveyteen liittyvällä fyysisellä kunnosta ja harjoittelulla on? Pediatrian rajat, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Köysi- tai painotettu köysihyppyharjoittelun vaikutukset voimakkuuteen, koordinaatioon ja proprioseptioon nuorilla naislentopalloilijoiden kanssa. The Journal of Sport Medicine and Physiness, 51(2), 211–219.
Van Hooren, B. ja Peake, JM (2018). Tarvitsemmeko jäähdytystä harjoituksen jälkeen? Narratiivinen katsaus psykofysiologisiin vaikutuksiin ja vaikutuksiin suorituskykyyn, vammoihin ja pitkän aikavälin mukautuvaan vasteeseen. Urheilulääketiede (Auckland, NZ), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
Voiko liikuntavastusharjoittelun lisääminen kuntoilurutiiniin tuoda terveyshyötyjä, kuten joustavuutta, tasapainoa ja koordinaatiota?
Liikuntavastuskoulutus
Liikuntavastusharjoittelu ei vaadi laitteita, ne voidaan tehdä pienellä tilassa, ja ne ovat loistava tapa saada nopea poltto.
Ne ovat muoto vastusharjoittelu käyttämällä omaa kehonpainoasi, joka on vähävaikutteinen, mikä tekee siitä kaikenikäisten ja -kuntoisten ihmisten saatavilla.
Ne auttavat tehokkaasti rakentamaan ketteryyttä ja sydän- ja verisuoniterveyttä sekä parantavat tasapainoa, koordinaatiota ja joustavuutta.
Hyödyt
Lihasvoima
Koska liikuntaharjoittelu on helposti mukautettavissa mille tahansa kuntotasolle, vaatii vain vähän tai ei lainkaan laitteita ja sopii erinomaisesti aloittelijoille ja kokeneille harjoittelun harrastajille, se on fantastinen koko kehon harjoitus ja erinomainen tapa rakentaa voimaa ja lihaksia. Tutkimus tukee sitä, että liikuntavastusharjoittelu voi parantaa lihasvoimaa monin tavoin.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kahdeksan viikon harjoittelu ei ainoastaan parantanut ryhtiä ja painoindeksiä/painoindeksiä, vaan se voi vaikuttaa voimakkuuteen jopa silloin, kun harjoituksia ei tehdä rutiininomaisesti. (Thomas E, et ai., 2017)
Tutkimuksen aikana yksi ryhmä harjoitti liikuntaa ja toinen harjoitteli säännöllisesti.
Tutkijat havaitsivat, että ryhmä, joka harjoitti liikuntaharjoituksia, lisäsi harjoitusten toistoja, joita ei ollut mukana.
Ryhmä, joka jatkoi säännöllisiä harjoitusrutiinejaan, ei parantanut sitä, mitä he pystyivät tekemään ennen kahdeksan viikon tutkimusta. (Thomas E, et ai., 2017)
Cardiovascular Fitness
Säännöllinen osallistuminen voimaharjoitteluun voi parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä, mukaan lukien lisääntynyt kestävyys ja terveempi sydän.
Tietyt liikuntaharjoitukset, kuten burpeet ja vuorikiipeilijät, ovat voimakkaita liikkeitä, jotka voivat lisätä sykettä ja verenkiertoa jo pelkästään liikkeistä.
Kun näitä harjoituksia suoritetaan vähitellen nopeammin, tutkimukset osoittavat, että ne voivat kokea samat kardiovaskulaariset hyödyt intervalli- tai juoksumatolla. (Bellissimo GF, et ai., 2022) - (Lavie CJ, et ai., 2015)
Tasapainoa, koordinaatiota ja joustavuutta
Liikkeet vaativat täyden liikkeen, joka venyttää ja vahvistaa lihaksia, jänteitä ja nivelsiteitä.
Nämä harjoitukset voivat auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä ja helpottamaan päivittäistä fyysistä toimintaa ilman ylikuormitusta.
Liikuntavastusharjoittelun säännöllinen sisällyttäminen voi auttaa parantamaan ryhtiä, tasapainoa ja joustavuutta sen mukaan, mitä harjoituksia suositellaan.
Harjoitukset, kuten venytys, syöksyjä ja kyykky, auttavat parantamaan joustavuutta ja liikkuvuutta.
Harjoitukset, kuten yhden jalan kyykky ja yhden käden punnerrukset, voivat kehittää kehon tasapainoa, koordinaatiota ja proprioseptiota.
Mielenterveys
Liikunnan tiedetään yleisesti parantavan mielialaa, vähentävän stressiä ja parantavan yleistä hyvinvointia.
Liikuntavastusharjoittelulla voi olla lisävaikutuksia henkiseen hyvinvointiin.
Esimerkiksi liikkeiden suorittamiseen vaadittava kurinalaisuus ja keskittyminen voivat auttaa keskittymistä ja mielen selkeyttä.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että liikuntaharrastus voi vähentää kognitiivista heikkenemistä ja voi olla hyödyllistä dementian ehkäisyssä. (Osuka Y ym., 2020)
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että liikuntaharrastus auttoi henkistä hyvinvointia henkilöillä, joilla on sairauksia, kuten selkärankareuma ja multippeliskleroosi. (Taspinar O et ai., 2015)
Tyypit
Lähtökohtana ovat kehonpainoharjoitukset, jotka käyttävät yksilön omaa kehon painoa vastuksena. Yleisiä esimerkkejä ovat punnerrukset, kyykkyt ja syöksyt. Yleiskatsaus joihinkin harjoitustyyppeihin.
Pulling
Nämä harjoitukset keskittyvät lihasten harjoittamiseen vetoliikkeisiin, joihin kuuluvat selkä, hartiat ja käsivarret.
Esimerkkejä ovat vedot, leuannostot ja rivit.
Työnnä
Nämä harjoitukset keskittyvät harjoittelemaan lihaksia työntämään liikkeitä, kuten rintakehä, olkapäät ja triceps.
Esimerkkejä ovat pudotukset, punnerrukset ja käsinseisontatyöt.
Ydin
Perusharjoitukset keskittyvät harjoitteluun vatsan ja alaselän lihakset, jotka ovat vastuussa vakauden ja tasapainon ylläpitämisestä.
Esimerkkejä ydinharjoituksista ovat lankut, istumaannousut ja jalkojen nousut.
Yksijalkainen
Yksijalkaiset harjoitukset keskittyvät harjoittelemaan yksi jalka kerrallaan.
Nämä kohdistuvat jalkojen, lantion ja ytimen lihaksiin.
Esimerkkejä yhden jalan harjoituksista ovat yhden jalan kyykkyt, syöksyt ja askeleet.
Plyometrinen
Liikuntavastusharjoittelu keskittyy voimakkaisiin räjähtäviin liikkeisiin.
Plyometriset harjoitukset haastavat lihakset työskentelemään nopeasti ja voimakkaasti.
Esimerkkejä ovat hyppykyykky, taputuksen punnerrukset ja laatikkohypyt.
Päästä alkuun
Aloita varmistamalla, että liikuntaharjoittelu on sopiva harjoitusvaihtoehto, varsinkin jos olet aloittelija tai sinulla on jo olemassa olevia sairauksia.
Kun olet päässyt harjoittelemaan, aloita tutuilla liikkeillä, jotka voidaan tehdä oikealla tavalla.
Pushups, kehonpainokyykky, lankku, syöksy ja muut perusliikkeet ovat hyvä paikka aloittaa.
Muista lämmitellä kevyillä ja helpoilla liikkeillä, jotka jäljittelevät harjoituksen liikkeitä.
Pyri työstämään jokaista kehon osaa harjoituksen aikana.
Kokeile vähintään kaksi harjoitusta viikossa.
On suositeltavaa jakaa liikekuviot.
Toistot voidaan laskea tai asettaa ajastin vaihtamaan harjoituksia minuutin välein. Tätä kutsutaan EMOM-tyyliin tai joka minuutti minuutilta.
Valitse neljästä viiteen harjoitusta, jotka kohdistuvat eri alueisiin.
Esimerkiksi istumaan voidaan tehdä ytimelle, syöksyjä pakaralihakselle ja reisille, lankkuja olkapäille ja ytimelle ja hyppytukkeja tai hyppynarua sydän- ja verisuonisairauksiin.
Liikuntavastusharjoittelu on helposti muokattavissa ja räätälöitävissä yksilöllisiin tarpeisiin.
Core Strength
Viitteet
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). Liikuntaharjoittelun vaikutukset ryhtiin, vahvuuteen ja kehon koostumukseen. Isokinetics and exercise science, 25(3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F. ja Amorim, F. (2022). Akuutit fysiologiset ja havainnointireaktiot kehon painon ja juoksumatolla käytettäessä korkean intensiteetin intervalliharjoituksia. Frontiers in physiology, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Harjoitustyypit ja kognitiivisen heikkenemisen riski vanhemmilla naisilla: tulevaisuudentutkimus. Journal of Alzheimer's disease: JAD, 77(4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). Liikuntaharjoitusten psykologiset vaikutukset hermotulehdus- ja reumasairauksiin. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV ja Blair, SN (2015). Juoksemisen vaikutukset kroonisiin sairauksiin ja sydän- ja verisuonisairauksiin sekä yleiskuolleisuuteen. Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
Liikealue – ROM mittaa liikettä nivelen tai kehon osan ympärillä. Kun venytetään tai liikutetaan tiettyjä kehon osia, kuten lihasta tai niveltä, liikealue on se, kuinka pitkälle se voi liikkua. Yksilöt, joilla on rajoitettu liikerata, eivät voi siirtää tiettyä kehon osaa tai niveltä sen normaalilla alueella. Mittaukset ovat erilaisia kaikille, mutta yksilöiden pitäisi pystyä saavuttamaan tiettyjä rajoja toimiakseen kunnolla. Loukkaantumislääketieteellinen kiropraktiikka ja funktionaalisen lääketieteen tiimi voi käsitellä ROM-ongelmia henkilökohtaisen hoitosuunnitelman avulla oireiden lievittämiseksi ja liikkuvuuden ja joustavuuden palauttamiseksi..
Paranna liikealuetta
Yli 250 kehon niveltä siirtyy venymisestä taivutukseen ja ovat vastuussa kaikista kehon liikkeistä. Näitä ovat nilkat, lonkat, kyynärpäät, polvet ja hartiat. Kireys lantioissa ja nilkoissa voi vähentää ROM:ia esinettä nostettaessa, mikä rajoittaa lihasten kykyä. Muoto- ja lujuuspotentiaali rajautuu ja kärsii riittämättömästä ROM:ista. Kun muoto ja asento ovat vaarantuneet, seurauksena voi olla kipua ja vammoja. On monia syitä, miksi tämä voi tapahtua, mukaan lukien:
Kireät ja jäykät lihakset.
Näiden lihasten käyttäminen voi pahentaa tilaa ja rajoittaa ROM-muistia entisestään.
Rajoitettu ROM selässä, niskassa tai hartioissa voi johtua siitä, että vartalo ei ole luonnollisessa linjassa.
Toistuvat liikkeet, vammat ja jokapäiväinen kuluminen voivat muuttaa oikeaa suuntausta ja rajoittaa liikettä.
Tilat, kuten niveltulehdus, aivo-, hermo- ja/tai lihassairaudet.
Lievä tai kohtalainen vaihteluväli voi johtua istumattomasta elämäntavasta tai riittämättömästä liikunnasta.
Päivittäinen elämä
Vähentynyt liikerata ja huono liikkuvuus voivat estää kehoa nostamasta esineitä, suorittamasta työsuoritusta ja suorittamasta kotitöitä. Terve fyysinen kyky määrittää itsenäisen ikääntymisen ja optimaalisen toiminnan.
Terveen liikeradan palauttaminen voi parantaa fyysistä suorituskykyä työssä, kotona ja urheilussa.
Parannettu liikerata mahdollistaa sen, että lihakset voivat työskennellä pidempiä pituuksia, kasvattaa voimaa ja lievittää jännitystä.
Vahvempi lihas, joka pystyy supistumaan tehokkaasti laajemmilla etäisyyksillä, ehkäisee ja vähentää loukkaantumisriskiä.
Kiropraktiikka restaurointi
Kiropraktiikka voi kohdistaa kehon uudelleen ja parantaa liikelaajuutta optimaaliselle tasolle.
Terapeuttinen ja lyömähieronta
Hierontahoito vapauttaa kireyttä, pitää lihakset löysänä ja lisää verenkiertoa.
Tämä valmistaa kehon kiropraktiikkaan ja selkärangan dekompressioon.
Kiropraktiikan säädöt nollaavat mahdolliset kohdistusvirheet palauttaen joustavuuden ja liikkuvuuden.
Harjoitukset
Kiropraktikko tarjoaa fysioterapiatyyppisiä harjoituksia ja venyttelyjä nivelten mobilisoimiseksi.
Kohdennetut harjoitukset ja venyttelyt auttavat ylläpitämään säätöjä ja vahvistamaan vartaloa ROM:n pahenemisen ja tulevien vammojen estämiseksi.
Optimaalisen hyvinvoinnin salaisuudet
Viitteet
Behm, David G et ai. "Lihasten venytyksen akuutit vaikutukset fyysiseen suorituskykyyn, liikerajoihin ja vammojen ilmaantumiseen terveillä aktiivisilla yksilöillä: järjestelmällinen katsaus." Sovellettu fysiologia, ravitsemus ja aineenvaihdunta = Physiologie appliquee, nutrition et metabole vol. 41,1 (2016): 1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235
Calixtre, LB et ai. "Manuaalinen terapia kivun ja rajoitetun liikeradan hallintaan potilailla, joilla on temporomandibulaarisen häiriön merkkejä ja oireita: systemaattinen katsaus satunnaistetuista kontrolloiduista tutkimuksista." Journal of oral rehabilitation voi. 42,11 (2015): 847-61. doi:10.1111/joor.12321
Fishman, Loren M. "Jooga ja luusto." Ortopedinen hoitotyö voi. 40,3 (2021): 169-179. doi:10.1097/NOR.0000000000000757
Lea, RD ja JJ Gerhardt. "Liikealueen mittaukset." The Journal of Bone and joint kirurgia. American Volume voi. 77,5 (1995): 784-98. doi:10.2106/00004623-199505000-00017
Thomas, Ewan, et ai. "Venytystypologian ja venytyksen keston välinen suhde: vaikutukset liikerataan." International Journal of Sport Medicine voi. 39,4 (2018): 243-254. doi: 10.1055/s-0044-101146
Kehon ydinlihaksia käytetään vakautta, tasapainoa, nostamista, työntämistä, vetämistä ja liikettä varten. Sydänlihasten aktivoiminen tarkoittaa vatsalihasten, mukaan lukien latissimus dorsi/lats, vahvistamista ja kiristämistä, paraspinaaliset lihakset, gluteus maximus/ glutes ja trapezius/traps. Kun vartalolihakset ovat kiinni, ne auttavat ylläpitämään selkärangan vakautta, tukevat selkärankaa ja lantiota istuma- ja lepoasennossa sekä dynaamisissa liikkeissä sekä estävät loukkaantumisia.
The Coren mukaansatempaava
Osatakseen ottaa ytimen mukaan, yksilöiden on ymmärrettävä, mikä ydin on. Tärkeimpiä lihaksia ytimen aktivoimiseksi ovat: Nämä lihakset ovat mukana joka kerta, kun keho hengittää sisään ja ulos, asennon hallintaan ja kylpyhuonetta käytettäessä ne käynnistävät ja pysäyttävät prosessin.
rectus abdominis
Suora vatsalihas on vastuussa kuusipakkauksesta.
Se on pitkä, litteä lihas, joka ulottuu häpyluun kuudenteen ja seitsemänteen kylkiluun.
Suora vatsalihas on ensisijaisesti vastuussa selkärangan taipumisesta.
Ulkoiset vinot
Nämä ovat lihaksia suoran vatsan kummallakin puolella.
Ulkoinen obliques anna vartalon vääntyä, taipua sivusuunnassa, taivuttaa selkärankaa ja puristaa vatsaa.
Sisäiset vinot
Sisäiset vinot sijaitsevat ulkoisten vinojen alapuolella.
Ne toimivat ulkoisten vinojen kanssa samoissa toiminnoissa.
Poikittainen vatsalihas
Tämä on vatsan syvin lihaskerros.
Se kietoutuu kokonaan vartalon ympärille ja ulottuu kylkiluista lantioon.
Poikittaiset vatsat eivät ole vastuussa selkärangan tai lonkan liikkeestä, vaan selkärangan vakauttamisesta, elinten puristamisesta ja vatsan seinämän tukemisesta.
latissimus dorsi
Nämä lihakset, jotka tunnetaan yleisesti nimellä latti, kulkevat pitkin selkärangan molemmilla puolilla lapaluiden alapuolelta lantioon.
Lattiat auttavat vakauttamaan selkää, etenkin olkapäitä pidennettäessä.
Ne edistävät myös kehon kykyä kierrettäessä puolelta toiselle.
Erektori Spinae
Erector spinae -lihakset ovat selkärangan molemmilla puolilla ja ulottuvat alas selkään.
Nämä lihakset ovat vastuussa selän ja sivulta toiselle liikkeen laajentamisesta ja pyörittämisestä.
Näitä pidetään asentolihaksina ja ne toimivat lähes aina.
Mitä ei pitäisi tehdä
Yksilöt oppivat virheistä, mikä saattaa helpottaa ytimen sitoutumisen oppimista ymmärtämällä, mitä ei saa tehdä. Yleisiä esimerkkejä siitä, että ydin ei kytkeydy kunnolla tai ei kytkeydy kunnolla.
Selkä painuu alas istuessaan – ylävartalosta puuttuu voimaa ja vakautta.
Taivutettaessa vatsa työntyy enemmän ulos.
Heiluminen tai nojautuminen pitkälle toiselle puolelle kävellessä – alavartalon voiman puute aiheuttaa tasapaino- ja vakausongelmia.
Alavatsassa ja selässä on epämukavuutta ja kipuoireita.
koulutus
Ytimen kiinnittäminen vähentää mahdollisuutta saada vammoja kotona, töissä tai harjoituksissa ja voi auttaa kroonisessa selkäkivussa. Se luo vakaan lihaksiston selkärangan ympärille, joka estää nikamia liiallisesta taipumisesta, liiasta venymisestä ja liian pitkälle toiselle puolelle taipumisesta. Sydänlihasten aktivoiminen voi tarkoittaa eri asioita riippuen siitä, mitä yritetään saavuttaa.
Esimerkiksi taivutustyötä tehtäessä tarvittavat lihakset ja niiden supistumisjärjestys poikkeavat siitä, mitä yritetään ylläpitää tasapainoa yhdellä jalalla seisten.
Aktivoidut lihakset vaihtelevat liikkeessään riippuen siitä, onko henkilö:
Yritetään liikuttaa selkärankaa tai vakauttaa sitä.
Painon työntäminen tai vetäminen.
Seisten, istuen tai makuulla.
Vahvan ja toimivan ytimen tavoitteena on kyetä ottamaan ytimen mukaan missä tahansa tilanteessa. Ytimen harjoittaminen voi olla haastavaa, mutta harjoittelun ja harjoituksen myötä keho vahvistuu. Harjoittele ytimen sitoutumista päivittäisiin toimiin, joihin kuuluu.
Ytimen tukeminen seistessä, työasemalla tai pöydällä istuessa ja kävellessä.
Päivittäiset toimet, kuten korkealta hyllyltä hakeminen, ruokaostokset ja portaissa kulkeminen.
Loukkaantumislääketieteellinen kiropraktiikka ja funktionaalisen lääketieteen klinikka voi luoda yksilöllisen ohjelman tuki- ja liikuntaelimistön ongelmiin, ydinharjoitteluun, kohdennettuun harjoitteluun, venyttelyyn, ravitsemukseen, hierontaan ja säätöihin saadakseen kehon optimaaliseen kuntoon ja ylläpitämään terveyttä.
Ei-kirurginen ratkaisu
Viitteet
Eickmeyer, Sarah M. Lantionpohjan anatomia ja fysiologia. Fysikaalisen lääketieteen ja kuntoutusklinikat Pohjois-Amerikassa voi. 28,3 (2017): 455-460. doi:10.1016/j.pmr.2017.03.003
Lawson, Samantha ja Ashley Sacks. "Lantionpohjan fysioterapia ja naisten terveyden edistäminen." Journal of Midwifery & Women's Health voi. 63,4 (2018): 410-417. doi: 10.1111/jmwh.12736
Seaman, Austin P et ai. "Vatsan ydinterveyden keskuksen rakentaminen: kokonaisvaltaisen monialaisen lähestymistavan merkitys." Journal of gastrointestinal surgery: virallinen lehti of the Society for Surgery of the Alimentary Tract voi. 26,3 (2022): 693-701. doi:10.1007/s11605-021-05241-5
Vining, Robert, et ai. "Kiropraktisen hoidon vaikutukset vahvuuteen, tasapainoon ja kestävyyteen alaselkäkipuista kärsivillä Yhdysvaltain sotilashenkilöstöllä: satunnaistettu kontrolloitu kokeilu." Journal of Alternative and Complementary Medicine (New York, NY), voi. 26,7 (2020): 592-601. doi:10.1089/acm.2020.0107
Weis, Carol Ann, et ai. "Kiropraktiikka aikuisille, joilla on raskauteen liittyvää alaselkä-, lantiovyö- tai yhdistelmäkipua: Systemaattinen katsaus." Journal of Manipulative and physiologicaltherapys voi. 43,7 (2020): 714-731. doi:10.1016/j.jmpt.2020.05.005
Zachovajeviene, B et ai. "Pallean ja vatsalihasten harjoittelun vaikutus lantionpohjan vahvuuteen ja kestävyyteen: tulevan satunnaistetun tutkimuksen tulokset." Scientific Reports voi. 9,1 19192. 16. joulukuuta 2019, doi: 10.1038/s41598-019-55724-4
Maasto- ja maastopyöräily on hauska tapa treenata. Maastopyöräily vaatii koko kehon/ytimen voimaa, räjähdysvoimaa, tasapainoa, kestävyyttä ja ketteryyttä pyörän ohjaamiseen, nopeuden rakentamiseen ja epätasaisten kolhujen ja maaston vaimentamiseen. Mutta se tarkoittaa myös sitä, että tietyt lihakset ylikuormituvat, mikä aiheuttaa ylikompensaatiota kehossa, mikä voi johtaa tuki- ja liikuntaelinongelmiin ja -sairauksiin. Voima, kardiovaskulaarisuus ja crossfit voivat hyötyä maastopyöräilyharjoittelusta suorituskyvyn parantamiseksi, turvallisemmaksi ja itsevarmemmaksi ajamiseksi sekä vammojen ehkäisemiseksi.
Maastopyöräilyn koulutus
Muutamia koulutuksen etuja ovat:
Luuntiheyden lisääminen.
Nivelten terveyden parantaminen.
Epätasapainon ja epäterveellisen asennon korjaaminen.
Painonpudotus.
Ikääntyvien lihasten menettämisen ehkäisy.
Pyörän keskiasennon säilyttäminen vaatii ydinvoimaa liikkeiden suorittamiseen liikuttaessa vartaloa taaksepäin ja eteenpäin, sivulta toiselle ja työnnettäessä ylös ja alas erilaisten esteiden ilmaantuessa. Harjoitusten tavoitteena on työstää eri kehon osia samanaikaisesti ja vinottain, kuten pyörässä käytetyt liikkeet.
Yleinen katsaus maastopyöräilykoulutukseen
Rakenna voimaa – Kohdista neloset, takareisilihakset ja vatsalihakset tehostaaksesi poljinlyöntejä.
Parantaa kestävyyttä – Vältä väsymystä aikaisin heikenneiden jalkojen ja aerobisen suorituskyvyn vuoksi.
Paranna maastopyörätaitoja – Aja nopeammin ja tehokkaammin parantamalla pyörän käsittelyä ja teknisiä taitoja.
Esimerkki koulutusviikko
Maasto määrää intensiteetin, mutta maastopyöräilyharjoitteluun pätevät samat perusperiaatteet kuin muissakin kestävyyslajeissa. Tässä harjoitusesimerkki aloittelijalle, joka voidaan mukauttaa ratsastajan tarpeisiin:
maanantai
Lihasten venyttely ja harjoittelu rentoutumiseen estää jäykistymisen tai kouristumisen ajon aikana.
mutkissa on kriittinen taito, jonka harjoittelua ja parantamista ei pitäisi koskaan lopettaa.
Kulmaporat
Valitse kulma paikalliselta polulta ja aja sen läpi, kunnes opit.
Keskity ajamiseen sujuvasti kulman läpi, niin nopeus syntyy.
Kun itseluottamus kasvaa kulmissa, tee sama vastakkaisella puolella.
Selvittää
Aja kauimpana ulkoreunaan lähestyessäsi käännettä.
Aloita käännös juuri ennen kulman terävintä kohtaa.
Pidä kiinni kulman kaukaisimmasta ulkopisteestä ajaessasi ulos kulmasta.
Jarruta ennen kulmaa
Jarruttaminen nurkassa voi saada renkaat luisumaan hallinnasta ja aiheuttaa luisto- ja putoamisonnettomuuden.
Katso käännöksen läpi, kun pyörä seuraa mihin katseet katsovat.
Älä tuijota etupyörään, koska se voi johtaa putoamiseen tai kaatumiseen.
Lopulta ratsastajat voivat käsitellä tätä tekniikkaa, mutta se on liian edistynyt aloittelijoille.
Tasainen kyyti
Aloittelijat voivat hämmästyä siitä, kuinka paljon maastopyöriä voi ajaa yli ja läpi. Nykyaikaiset maastopyörän jousitus ja rengasjärjestelmät kestävät sen. Oikean tekniikan käyttö on kuitenkin välttämätöntä esteiden ylittämiseksi tai kiertämiseksi ja kolarien välttämiseksi.
Pysy tietoisena ympäristöstä.
Pidä vartalo löysänä lähestyessäsi esteitä.
Päätä, kuinka voit voittaa esteen – aja yli, nosta pyörät, hyppää tai aja ympäriinsä.
Säilytä luottamus.
Ajettaessa esteen yli, säilytä tasainen tasapaino polkimilla ja pidä pakarat hieman irti satulasta.
Pidä kädet ja jalat löysänä ja anna kehon vaimentaa esteen aiheuttamaa iskua.
Luota jousitukseen ja renkaisiin.
Varmista, että nopeutta syntyy tarpeeksi sen ylittämiseen ja ettei se pysäytä pyörää ja aiheuta kaatumista.
Jotkut epätasaiset polkualueet voivat vaatia lisävoimaa pyörän pitämiseksi vakaana.
jarrutus
Jarrun kahvoja ei tarvitse puristaa äärimmäisellä voimalla.
Äärimmäinen jarrutus, erityisesti edessä, johtaa todennäköisesti kaatumiseen tai kolariin.
Jarrut on saatu pysähtymään mahdollisimman pienellä voimalla.
Aloittelijoiden suositellaan opetella käyttämään kevyttä kosketusta jarrutettaessa.
Parannus tapahtuu jokaisen ratsastuskerran jälkeen.
perusta
Viitteet
Arriel, Rhaí André, et ai. "Nykyiset näkymät maastomaastopyöräilyyn: fysiologiset ja mekaaniset näkökohdat, pyörien kehitys, onnettomuudet ja vammat." Kansainvälinen ympäristötutkimuksen ja kansanterveyden aikakauslehti, vol. 19,19 12552. 1. lokakuuta 2022, doi: 10.3390/ijerph191912552
Inoue, Allan, et ai. "Sprintin ja korkean intensiteetin aerobisen intervalliharjoittelun vaikutukset maastopyöräilyn suorituskykyyn: satunnaistettu kontrolloitu kokeilu." PloS yksi vol. 11,1 e0145298. 20. tammikuuta 2016, doi: 10.1371/journal.pone.0145298
Kronisch, Robert L ja Ronald P Pfeiffer. "Maastopyöräilyvammat: päivitys." Urheilulääketiede (Auckland, NZ) voi. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004
Muyor, JM ja M Zabala. "Maantiepyöräily ja maastopyöräily tuovat mukautuksia selkärangan ja takareisijänteen venymiseen." International Journal of Sport Medicine voi. 37,1 (2016): 43-9. doi: 10.1055/s-0035-1555861
IFM:n Find A Practitioner -työkalu on funktionaalisen lääketieteen suurin läheteverkosto, joka on luotu auttamaan potilaita löytämään toiminnallisen lääketieteen harjoittajat kaikkialta maailmasta. IFM:n sertifioidut lääkärit ovat hakutuloksissa ensimmäisinä, koska heillä on laaja toiminnallisen lääketieteen koulutus
