Selkä- ja selkäydinkunto PUSH as Rx:ssä johtaa alaa laserpainotteisesti tukemaan nuorisourheiluohjelmiamme. The PUSH-as-Rx System on urheilulajikohtainen urheiluohjelma, jonka ovat suunnitelleet vahvuus- ja ketteryysvalmentaja ja fysiologian lääkäri, joilla on 40 vuoden kokemus työskentelystä extreme-urheilijoiden kanssa.
Ohjelma on monitieteinen tutkimus reaktiivisesta ketteryydestä, kehon mekaniikasta ja äärimmäisestä liikedynamiikasta sen ytimessä. Selkeä kvantitatiivinen kuva kehon dynamiikasta syntyy jatkuvalla ja yksityiskohtaisella arvioinnilla urheilijoista liikkeessä ja suoraan valvotuissa rasituskuormissa.
Altistuminen biomekaanisille haavoittuvuuksille esitellään tiimillemme. Välittömästi mukautamme menetelmämme urheilijoillemme suorituskyvyn optimoimiseksi. Tämä erittäin mukautuva järjestelmä, jossa on jatkuvat dynaamiset säädöt, on auttanut monia urheilijoistamme palaamaan nopeammin, vahvempana ja valmiina vamman jälkeen ja samalla minimoinut palautumisajat turvallisesti.
Tulokset osoittavat selvästi parantuneen ketteryyden, nopeuden, lyhentyneen reaktioajan huomattavasti parannetulla asennon ja momentin mekaniikalla. PUSH-as-Rx tarjoaa erikoistuneita äärimmäisiä suorituskyvyn parannuksia urheilijoillemme iästä riippumatta.
Voiko kuntoarviointitesti tunnistaa mahdolliset alueet ja auttaa arvioimaan yleistä terveyttä ja fyysistä tilaa henkilöille, jotka haluavat parantaa kuntoaan?
Kuntoarvio
Kuntotesti, joka tunnetaan myös kuntoarviona, auttaa arvioimaan yksilön yleistä ja fyysistä terveyttä. Se sisältää sarjan harjoituksia sopivan harjoitusohjelman suunnittelemiseksi yleistä terveyttä ja kuntoa varten. (National Strength and Conditioning Association. 2017) Kuntoarviointitestien etuja ovat:
Parantamisen tarpeessa olevien alueiden tunnistaminen.
Auttaa ammattilaisia ymmärtämään, mitkä harjoitukset ovat turvallisimpia ja tehokkaimpia.
Auttaa mittaamaan kunnon edistymistä ajan mittaan.
Mahdollistaa yksilöllisen suunnitelman, joka voi auttaa ehkäisemään vammoja ja ylläpitämään kehon yleistä terveyttä.
Arviointi voi sisältää laajan valikoiman testejä, mukaan lukien:
Kehonkoostumustestit.
Kardiovaskulaariset stressitestit.
Kestävyystestit.
Liiketestien valikoima.
Niiden tarkoituksena on varmistaa, ettei henkilö ole loukkaantumisvaarassa, ja antaa valmentajalle tarvittavat oivallukset selkeiden ja tehokkaiden kuntotavoitteiden asettamiseksi. Henkilöiden, jotka ihmettelevät, olisiko kuntotestauksesta hyötyä heille, tulee kääntyä terveydenhuollon tarjoajan puoleen.
Yleinen terveys
Ennen kunto-ohjelman aloittamista on tärkeää ilmoittaa valmentajalle henkilökohtainen sairaushistoria ja saada tarvittava hyväksyntä perusterveydenhuollon tarjoajalta. (Harvard Health Publishing. Harvard Medical School. 2012) Kuntoasiantuntijat käyttävät yleensä yhtä tai useampaa seulontatyökalua yksilöllisen perusterveyden määrittämiseen.
Tämä voi sisältää elintoimintojen mittaamisen, kuten pituuden ja painon, leposykkeen/RHR:n ja lepoverenpaineen/RBP:n. Monet kouluttajat käyttävät myös fyysisen aktiivisuuden valmiuskyselyä/PAR-Q:ta, joka sisältää kysymyksiä yleisestä terveydestä. (National Academy of Sports Medicine. 2020) Yksilöiltä saatetaan kysyä otettavista lääkkeistä, huimaukseen tai kipuun liittyvistä ongelmista tai sairauksista, jotka voivat heikentää heidän liikuntakykyään.
Kehon koostumus
Kehonkoostumus kuvaa kokonaispainon komponentteja, mukaan lukien lihakset, luut ja rasva. Yleisimmät menetelmät kehon koostumuksen arvioimiseksi ovat:
Biosähköinen impedanssianalyysi – BIA
BIA:n aikana sähköiset signaalit lähetetään elektrodeilta jalkapohjien kautta vatsaan kehon koostumuksen arvioimiseksi. (Doylestownin terveys. 2024)
Näissä mittauksissa käytetään jarrusatureita arvioimaan kehon rasvan määrä ihopoimussa.
Sydänten kestävyys
Sydän- ja verisuonikestotestaus, joka tunnetaan myös nimellä stressitestaus, mittaa, kuinka tehokkaasti sydän ja keuhkot toimittavat happea ja energiaa kehoon fyysisen toiminnan aikana. (UC Davis Health, 2024) Kolme yleisimmin käytettyä testiä ovat:
12 minuutin ajotestit
Kahdentoista minuutin juoksutestit suoritetaan juoksumatolla, ja henkilön harjoitusta edeltävää sydän- ja hengitystiheyttä verrataan harjoituksen jälkeiseen sydän- ja hengitystiheyteen.
Liikunta Stressi
Liikunnan rasitustesti suoritetaan juoksumatolla tai kiinteällä pyörällä.
Siihen kuuluu sykemittarin ja verenpainemansetin käyttö elintoimintojen mittaamiseen harjoituksen aikana.
VO2 Max -testaus
Suoritetaan juoksumatolla tai kiinteällä pyörällä.
V02 max -testaus mittaa hengityslaitteen hapenkulutuksen maksiminopeuden fyysisen toiminnan aikana (UC Davis Health, 2024)
Jotkut kouluttajat sisällyttävät harjoituksia, kuten istumaannousuja tai punnerruksia, jotka mittaavat vastetta tiettyihin harjoituksiin.
Näitä lähtötuloksia voidaan käyttää myöhemmin tarkistamaan, ovatko terveys- ja kuntotasot parantuneet.
Vahvuus ja kestävyys
Lihaskestävyystesti mittaa, kuinka kauan lihasryhmä voi supistua ja vapautua ennen kuin se väsyy. Voimakoe mittaa maksimaalisen voiman, jonka lihasryhmä voi kohdistaa. (American Council on Exercise, Jiminez C., 2018) Käytetyt harjoitukset sisältävät:
Push-up testi.
Ytimen lujuus- ja vakaustesti.
Joskus valmentaja mittaa metronomin avulla, kuinka kauan henkilö pystyy pysymään rytmin tahdissa. Tuloksia verrataan sitten saman ikäryhmän ja sukupuolen henkilöihin perustason määrittämiseksi. Voima- ja kestävyystestit ovat arvokkaita, koska ne auttavat valmentajaa havaitsemaan, mitkä lihasryhmät ovat vahvempia, haavoittuvia ja vaativat keskitettyä huomiota. (Heyward, VH, Gibson, AL 2014).
Joustavuus
Nivelten joustavuuden mittaaminen on elintärkeää määritettäessä, onko yksilöillä asennon epätasapainoa, jalkojen epävakautta tai rajoituksia liikeradassa. (Pate R, Oria M, Pillsbury L, 2012)
Hartioiden joustavuus
Olkapään joustavuustestillä arvioidaan olkanivelen joustavuutta ja liikkuvuutta.
Se suoritetaan käyttämällä toista kättä kurkottamalla niskan taakse olkapäiden väliin ja toisella kädellä kurkottamalla selän taakse olkapäitä kohti, jotta mitataan kuinka kaukana toisistaan kädet ovat. (Baumgartner TA, PhD, Jackson AS, PhD et ai., 2015)
Kuntotesteillä on monia etuja. Se voi auttaa valmentajia suunnittelemaan yksilöllisen harjoitusohjelman, auttaa yksilöitä tunnistamaan kuntoilualueita, jotka kaipaavat parantamista, mittaamaan edistymistä ja lisäämään rutiineihinsa intensiteettiä ja kestävyyttä, mikä voi auttaa estämään loukkaantumisia ja apua. ylläpitää yleistä terveyttä. Keskitymme siihen, mikä toimii sinulle ja pyrimme parantamaan kehoa tutkittujen menetelmien ja kokonaisvaltaisten hyvinvointiohjelmien avulla. Nämä luonnolliset ohjelmat käyttävät kehon kykyä saavuttaa parannustavoitteita. Pyydä apua terveydenhuollon ammattilaiselta tai kunto-alan ammattilaiselta, jos tarvitset neuvoja.
Pate R, Oria M, Pillsbury L, (toim.). (2012). Terveyteen liittyvät kuntoilutoimenpiteet nuorille: Joustavuus. Teoksessa R. Pate, M. Oria ja L. Pillsbury (toim.), Fitness Measures and Health Outcomes in Youth. doi.org/10.17226/13483
Voiko oikean kokoisen harjoituksen tai vakauspallon käyttäminen parantaa harjoittelua ja tavoitteiden saavuttamista henkilöille, jotka haluavat parantaa ydinvakautta?
Harjoituksen vakauspallo
Kuntopallo, vakauspallo tai Sveitsin pallo on kuntoiluväline, jota käytetään kuntosalilla, Pilates- ja joogastudioissa sekä HIIT-tunneilla. (American Council on Exercise. 2014) Se täytetään ilmalla täydentämään kehonpainoharjoituksia tai parantamaan ryhtiä ja tasapainoa. Sitä voidaan käyttää myös tuolina. Ne lisäävät vakaushaasteen lähes kaikkiin harjoituksiin (American Council on Exercise, ND) Vartalollesi ja tarkoituksellesi sopivan harjoituspallon koon ja kiinteyden saaminen varmistaa optimaalisen harjoittelun.
Koko
Harjoituspallon koon tulee olla verrannollinen yksilön pituuteen.
Yksilöiden tulee pystyä istumaan pallon päällä jalat 90 asteen kulmassa tai hieman enemmän, mutta ei vähemmän.
Reiden tulee olla maanpinnan suuntaiset tai hieman alaspäin vinossa.
Kun jalat ovat tasaisesti lattialla ja selkäranka suorana, ei nojaa eteenpäin, taaksepäin tai sivuttain, polvien tulee olla tasaiset lantion kanssa tai hieman alempana.
Myös painon mukaan oikean harjoituspallon hankkiminen on tärkeää. Henkilöt, jotka ovat pituudeltaan raskaita, saattavat tarvita suuremman pallon pitääkseen polvet ja jalat oikeassa kulmassa. Ennen ostamista on suositeltavaa tarkistaa pallon painoluokitus, sen kestävyys ja suuri murtumiskestävyys.
Inflaatio
Yksilöt haluavat hieman antaa pallon pinnalle harjoittelua varten. Kun istutaan harjoitusvakavuuspallolla, kehon painon tulisi luoda vähän istuinta ja lisätä vakautta. Vielä tärkeämpää on, että se mahdollistaa tasaisen istumisen pallon päällä, mikä on välttämätöntä harjoitettaessa selkärangan oikealla linjauksella. (Rafael F. Escamilla et ai., 2016) Inflaatio on mieltymyskysymys, mutta mitä enemmän pallo on ilmalla, sitä vaikeampaa on tasapainottaa vartaloa, olipa se sitten istuma- tai muissa asennoissa. On suositeltavaa, että palloa ei täytetä liikaa, sillä se voi rikkoutua. Pallo saattaa vaatia ajoittain täyttämistä, joten monet myydään pienellä pumpulla tätä tarkoitusta varten.
Harjoitukset ja venyttelyt
Harjoituspallot ovat erittäin monipuolisia, edullisia ja helppokäyttöisiä harjoitusvälineitä. Ne ovat hyödyllisiä parantamaan ytimen lujuutta ja vakautta. Käyttötapoja ovat mm.
Tavoiteharjoitukset sydämen aktivoimiseksi ja vahvistamiseksi.
Injury Medical Kiropraktiikka ja funktionaalisen lääketieteen klinikalla keskitymme siihen, mikä toimii sinulle ja pyrimme luomaan kuntoa ja parantamaan kehoa tutkimusmenetelmien ja kokonaisvaltaisten hyvinvointiohjelmien avulla. Nämä luonnolliset ohjelmat käyttävät kehon kykyä saavuttaa parannustavoitteita, ja urheilijat voivat valmistautua menestymään urheilussa oikeanlaisen kunnon ja ravinnon avulla. Palveluntarjoajamme käyttävät integroitua lähestymistapaa luodakseen yksilöllisiä ohjelmia, jotka sisältävät usein toiminnallisen lääketieteen, akupunktion, sähköakupunktion ja urheilulääketieteen periaatteet.
Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R. ja Andrews, JR (2016). Lihasten aktivointi selkä-, makuu- ja sivuasennon harjoituksissa sveitsipallolla ja ilman. Urheiluterveys, 8(4), 372–379. doi.org/10.1177/1941738116653931
Voiko hengitysmallien parantaminen parantaa kuntoa ja optimoida yleistä terveyttä liikuntaa varten käveleville henkilöille?
Paranna hengitystä ja kävelyä
Harjoittelu on hetki, jolloin hengitys voi nopeutua ja tulla raskaaksi, jos sitä ei tehdä oikein. Harjoittelussa on oikea tapa hengittää, etenkin kävellessä tai pikakävelyssä. Väärä hengitys aiheuttaa nopeaa väsymystä ja uupumusta. Hengityksen virtauksen hallinta parantaa kestävyyttä ja sydän- ja verisuoniterveyttä, ja se voi myös vahvistaa aineenvaihduntaa, mielialaa ja energiatasoja. (Hsiu-Chin Teng ym., 2018) Tunnetaan palleahengityksellä, ja sitä käytetään henkilöille, joiden keuhkojen kapasiteetti on heikentynyt, kuten henkilöillä, joilla on krooninen obstruktiivinen keuhkosairaus/COPD. Harjoitus parantaa keuhkojen kapasiteettia ja on suositeltava tapa lievittää stressiä.
Fysiologia
Harjoituksen aikana sisäänhengitetty happi muuntaa kulutetut kalorit energiaksi, joka ruokkii kehoa. Tätä prosessia kutsutaan aineenvaihdunnaksi.
Kun hapen saanti ylittää kehon hapentarpeen, keho on tilassa aerobinen tila. Tämä tarkoittaa, että siellä on runsaasti happea fyysisen toiminnan/harjoituksen vauhdittamiseksi, koska poltettavat kalorit ovat tärkeitä.
Jos hapen saanti jää alle kehon hapentarpeen, keho putoaa anaerobinen tila.
Kun elimistö ei saa happea, se siirtyy lihaksiin varastoituun polttoaineeseen, joka tunnetaan nimellä glykogeeni.
Tämä tuottaa voimakkaan energiapurkauksen, mutta polttoaine kuluu nopeasti ja väsymys ja uupumus seuraavat pian.
Ilmavirran lisääminen keuhkoihin sisään ja ulos voi estää varhaista uupumusta ja auttaa kehoa polttamaan kaloreita tehokkaammin. (Keuhkot ja harjoitus. Hengitä 2016)
Parannetut hengitysedut
Optimaalinen hengitys alkaa lapsena. Kun vauva hengittää, hänen vatsansa nousee ja laskee. Tämä helpottaa hengitystä työntämällä ja vetämällä kalvoa – lihasta, joka erottaa keuhkot ja vatsaontelon. Kun vauva hengittää, vatsa laajenee, vetää kalvoa alaspäin ja antaa keuhkojen täyttyä ilmalla. Kun vauva hengittää ulos, vatsa vetää sisään, painaa kalvoa ylöspäin ja pakottaa ilman ulos. Kehon ikääntyessä ja keuhkojen kapasiteetin kasvaessa yksilöt siirtyvät vatsahengityksestä rintakehään. Rintahengitys koskee rintakehän seinämän lihaksia, mutta palleaa käytetään vain vähän. Rintahengitys antaa yleensä riittävästi ilmaa jokapäiväiseen toimintaan, mutta ei täytä keuhkoja.
Tästä syystä ihmiset turvautuvat suun hengittämiseen tai haukkomiseen, kun hapen saanti on rajoitettua. Jopa kunnollisessa fyysisessä kunnossa olevat voivat vahingossa heikentää ponnisteluja imemällä vatsaansa näyttääkseen ohuemmalta, jolloin he eivät pysty hengittämään ja ulos. Tämän voittamiseksi yksilöiden on koulutettava kehonsa uudelleen aktivoimaan vatsalihakset kävellessä. Vatsa- tai palleahengitys voi pidentää harjoituksen kestoa ja samalla vahvistaa ydinlihaksia. (Nelson, Nicole 2012) Lisäämällä ytimen vakautta yksilöt voivat tukea paremmin selkärankaa ja ylläpitää terveyttä ryhti kävellessä. Tämä stabiloi lantiota, polvia, yläselkää ja hartioita, mikä tekee vartalosta vähemmän alttiita rasitukselle, epävakaudelle ja väsymykselle epäterveellisen asennon vuoksi. (Tomas K. Tong ym., 2014)
Hengitys oikein
Hengitys vetää vatsan ulos, vetää pallean alas ja täyttää keuhkot. Samalla se pidentää rintakehää ja pidentää alaselkää. Tämä pakottaa olkapäät ja solisluun taaksepäin ja avaa rintakehän entisestään. Uloshengitys toimii päinvastoin.
Kävely
Aloita hengittämällä sisään ja ulos nenän kautta varmistaen, että sisäänhengityksen kesto vastaa uloshengityksen kestoa. Vauhtia nostaessaan yksilöt voivat turvautua suun hengittämiseen säilyttäen saman sisään-/uloshengitysrytmin. Hengitystä ei saa pidätellä missään vaiheessa. Palleahengityksen oppiminen vie aikaa, mutta seuraavat vaiheet voivat olla lähtökohtana:
Hengitä sisään täyttämällä vatsa kokonaan laskemalla viisi.
Anna keuhkojen täyttyä ja vedä hartiat taaksepäin tämän tapahtuessa.
Hengitä ulos vetämällä napaa selkärankaa kohti laskemalla viisi.
Käytä palleaa ilman paineeksi ulos keuhkoista pitäen selkärangan pystyssä.
Toistaa.
Jos ihmiset eivät pysty pitämään viiteen lukemaa, he voivat lyhentää laskemista tai hidastaa kävelyn vauhtia. Hyvässä kunnossa olevat henkilöt voivat pystyä laajentamaan määrää. Aluksi palleahengitys ei välttämättä tule luonnostaan, mutta siitä tulee automaattista harjoituksen myötä. Pysähdy ja laita kädet pään päälle, jos sinulla on hengenahdistusta kävellessäsi. Hengitä sisään ja ulos syvään ja tasaisesti, kunnes hengitys palautuu normaaliksi.
Hyvinvoinnin avaaminen
Viitteet
Teng, HC, Yeh, ML ja Wang, MH (2018). Kävely hallitulla hengityksellä parantaa harjoituksen sietokykyä, ahdistusta ja elämänlaatua sydämen vajaatoimintapotilailla: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. European Journal of Cardiovascular Nursing, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS ja Lin, H. (2014). Sydänlihasten väsymys intensiivisen juoksuharjoituksen aikana ja sen suorituskyvyn rajoittuminen: hengitystyön rooli. Journal of Sport Science & Medicine, 13(2), 244–251.
Voiko suosikkiurheiluun osallistuminen useita päiviä viikossa auttaa ihmisiä, jotka yrittävät saada kuntoa tai ylläpitää tiettyä terveystasoa?
Urheilu Fitnessille
Tuntien viettäminen kuntosalilla voi joskus tuntua työltä, varsinkin henkilöille, jotka pitävät kilpa- tai virkistysurheilusta perinteisen sydän- ja vastustusharjoittelun sijaan. Erilaiset urheilulajit vaativat vain aikaa, energiaa, riittävästi vaatteita ja halukkuutta pelata. Tässä on muutamia kuntoilulajeja, jotka voivat auttaa parantamaan yleistä terveyttä ja hyvinvointia.
Pyöräily ja maastopyöräily
Pyöräily on yksi parhaista kuntoilulajeista. Olipa tiellä tai poluilla, nopea tai hidas, se on upea aerobinen harjoitus ja hyödyttää jalkalihaksia, erityisesti nelosia, pakaralihaksia ja reisilihaksia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että etenkin diabeetikoilla pyöräily voi vähentää ennenaikaisen kuolleisuuden riskiä. (Mathias Ried-Larsen ym., 2021)
Sopivia pyöriä löytyy kaiken ikäisille ja tasoisille.
Aloittelijat aloittavat päällystetyillä poluilla.
Keskitason ja edistyneen tasot voivat harrastaa maantiepyöräilyä ja maastopyöräilyä.
Maantie- tai maastopyöräkilpailut henkilöille, jotka haluavat kilpailla.
Racket-urheilu
Mailaurheilun pelaajia on kaiken ikäisistä ja kuntotasoista, lähtötasosta erittäin kilpailukykyiseen, ja kaikki tarjoavat intensiivistä harjoittelua.
Mailaurheilun on myös osoitettu vähentävän sydän- ja verisuonisairauksien kuolleisuutta. (Pekka Oja ym., 2017)
Yhdistä se kilpailemiseen vaadittavaan kestävyyteen, nopeuteen, tasapainoon ja ketteryyteen, niin yksilöt näkevät nopeasti, kuinka nämä kaksi urheilulajia voivat tarjota ilmiömäisen harjoittelun ja samalla polttaa tonnin kaloreita.
Golf
Jotta golf olisi kuntourheilulaji, yksilöiden on käveltävä kaikki reiät kantaessaan tai työntäessään mailoja.
Tarvitaan tukeva kenkäpari.
Kävelemällä kurssilla voi olla useita terveyshyötyjä, mukaan lukien sydän- ja verisuoniterveys ja hengityselinten terveys. (AD Murray et ai., 2017)
Golf on urheilulaji, johon voi osallistua missä tahansa elämänvaiheessa.
Vesiurheilu
Melonta, soutu, melonta ja melonta voivat tarjota kuntoratkaisun yksilöille, jotka nauttivat ulkoilusta. Nämä urheilulajit lisäävät sykettä, parantavat lihasten kestävyyttä ja voimaa sekä polttavat vakavia kaloreita. (Thomas Ian Gee ym., 2016)
Uima
Aktiviteetit, jotka vaativat ylä- ja alavartalon lihaksien yhteistoimintaa, ovat urheilussa korkealla tasolla. Uinti on täydellinen kokovartaloharjoittelu jokaiselle, joka etsii intensiivistä ja kilpailuhenkeä, joka vaatii voimaa ja kestävyyttä.
Se on urheilua tai toimintaa, joka on hellävarainen nivelille. (Grace H. Lo ym., 2020)
Uinti voi olla ympärivuotinen laji, jossa on erilaisia kilpailutasoja.
Triathlon koulutus
Triathlon-harjoittelu on tarkoitettu elinikäisille urheilijoille, jotka haluavat parantaa kestävyyttä ja voimaa sekä harjoitella aloittelijoille, jotka tarvitsevat tavoitetta; se on paras urheilulaji kuntoon.
Yhdessä juokseminen, pyöräily ja uinti haastavat jokaisen lihaksen ja lisäävät merkittävästi aerobista ja anaerobista kuntoa. (Naroa Etxebarria ym., 2019)
Jokaiselle kuntotasolle löytyy jotakin lyhyistä sprinttikilpailuista täysiin Ironman-tapahtumiin.
Koripallo ja lentopallo
Koripallo ja lentopallo tarjoavat kovan harjoittelun fyysiset edut. Nämä urheilulajit vaativat sprinttiä, kääntymistä ja hyppäämistä, mikä aktivoi sydän- ja verisuonijärjestelmää ja vahvistaa jokaista lihasta. Lentopallon pelaaminen hiekassa saa lihakset työskentelemään kovemmin.
Molemmat urheilulajit sopivat useimpiin kuntotasoihin.
Aloittelijoille suositellaan perustaitojen omaksumista ja harjoituksia ennen peliin tai otteluihin siirtymistä.
Molemmat urheilulajit vaativat jatkuvaa liikkumista, mikä lisää riskiä vahinko, joten on tärkeää oppia perusasiat.
Keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin aloitat uuden harjoitusrutiinin tai lisäät uuden toiminnan harjoitusohjelmaan.
Alaselän urheiluvammat
Viitteet
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). Pyöräilyn yhdistäminen kaikista syistä ja sydän- ja verisuonisairauksien kuolleisuudesta diabeetikkojen keskuudessa: Euroopan tulevaisuuden syöpä- ja ravitsemustutkimus (EPIC). JAMA sisätauti, 181(9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). Tiettyjen urheilu- ja liikuntatyyppien yhdistäminen kaikkiin syihin ja sydän- ja verisuonisairauksiin liittyvään kuolleisuuteen: kohorttitutkimus, johon osallistui 80 306 brittiläistä aikuista. British Journal of Sports Medicine, 51(10), 812-817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L. ja Mutrie, N. (2017). Golfin ja terveyden väliset suhteet: rajauskatsaus. British Journal of Sport Medicine, 51(1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G. ja Grant Thompson, K. (2016). Tyypillisten soutuvoimaharjoittelukäytäntöjen vaikutusten tutkiminen voiman ja voiman kehitykseen sekä 2,000 50 metrin soutusuoritukseen. Journal of Human kinetics, 167, 177–XNUMX. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC ja Suarez -Almazor, ME (2020). Todisteita siitä, että uinti voi suojata polven nivelrikkoa: tiedot nivelrikkoaloitteesta. PM & R: vamma-, toiminta- ja kuntoutuslehti, 12(6), 529–537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). Harjoittelu- ja kilpailuvalmius triathlonissa. Urheilu (Basel, Sveitsi), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
Voiko pitkän matkan kävelymaratoneja ja/tai -tapahtumia varten harjoitteleville henkilöille keskittyminen kävelyperustan rakentamiseen ja sen jälkeen asteittain lisäävän kilometrimäärän auttaa saamaan kehon yleiseen valmiustilaan?
Pitkän matkan kävelykoulutus
Harjoittelu auttaa yksilöitä tuntemaan olonsa mukavaksi ja turvalliseksi pitkän matkan kävelyssä ja tapahtumissa.
Harjoittelussa tulisi keskittyä kävelyvauhdin rakentamiseen ja kilometrien asteittaiseen kasvattamiseen.
Yksilöt tarvitsevat kestävyyttä, eivät nopeutta, ja haluavat kehittää henkistä kestävyyttä kävelläkseen tuntikausia tasaisessa tahdissa.
Harjoitteluvammojen riskin vähentämiseksi suositellaan, että kokonaiskilometrimäärä viikossa / pisimmän kävelymatkan pituus viikossa on enintään 10 %.
Yksilöiden tulisi myös harjoitella pitkien kävelylenkkien aikana käytettyjä varusteita.
Koulutus voi kestää muutaman kuukauden.
Menetelmä antaa keholle aikaa korjata ja rakentaa uusia lihaksia, verenkiertoa ja kestävyyttä.
Esimerkki harjoitussuunnitelmista
On suositeltavaa noudattaa maratonin harjoitussuunnitelmaa kilometrimäärän kasvattamiseksi ja oikean nesteytyksen, ravinnon ja varusteiden määrittämiseksi usean päivän kävelylenkkejä ja vaelluksia varten. Yksilöiden on kuitenkin sisällytettävä harjoituksiinsa pitkiä päiviä peräkkäin arvioidakseen ongelmia tai ongelmia, jotka johtuvat pitkien matkojen kävelystä peräkkäisinä päivinä.
Esimerkki kävelyharjoittelusuunnitelmista
Usean päivän kävely-/vaellusaikataulu
13 mailia päivässä / 21 kilometriä
Käytä tätä suunnitelmaa maratoneihin tai muihin monipäiväisiin kävelylenkkeihin kukkuloilla ja luonnollisilla pinnoilla, jotka vaativat reppua.
Harjoittelu kävellä maratonia
26.2 mailia / 42 kilometriä
Tämä ehdollistaa kehon kulkemaan pitkiä matkoja.
Kun harjoittelet 31–100 mailia/50–161 kilometriä, pisimmän harjoitusmatkan ei tarvitse olla yli 20–25 mailia,
Nämä tulee suorittaa vähintään kahdesti kaksi kuukautta ennen maratonia tai tapahtumaa.
Vähennä tapahtumaa edeltävää kuukautta 12.4 mailin etäisyydelle 20 kilometriä.
vaihde
Kaikki vaatteet, kengät, aurinkosuojatuotteet, reput jne. tulee testata pitempinä harjoituspäivinä ennen tapahtumaa.
Kun otetaan huomioon ilmasto ja maasto, suunnittele, mitä tarvitaan ja mitä poistetaan.
Kokeile asioita, sillä yksilöt eivät halua yllättyä tapahtumassa tuntemattomalla. Testaa varusteita päästä varpaisiin, mukaan lukien:
Kengät/saappaat, sukat, alusvaatteet, rintaliivit, paita, housut, hattu, takki ja sadevaatteet.
Valitse kengät tai kävelysaappaat ja käytä niitä pitkinä harjoituspäivinä murtaaksesi ne ja varmistaaksesi niiden suorituskyvyn.
Reput tulee testata pidemmillä harjoituspäivillä, jotta ne voidaan kantaa mukavasti pitkiä matkoja ja niillä on tarvittava kapasiteetti.
Valitse siirtävät kankaat, jotka antavat ihon hengittää ja jäähtyä, erityisesti kerrosten alla. (Justin De Sousa ym., 2014)
Yksilöt haluavat käyttää maratonkävelijöiden kaltaisia varusteita, jos kävely tapahtuu enimmäkseen jalkakäytävällä tai asfaltilla.
Yksilöt voivat muokata varusteita, jos reitti on maastossa tai eri vuodenaikoina. Ota selvää, mitä muut pitkän matkan kävelijät ovat käyttäneet samalla reitillä tai tapahtumassa.
Yksilöt voivat olla yhteydessä kävelytovereihin sosiaalisen median kautta tai löytää vastauksia usein kysyttyihin kysymyksiin tapahtuman tai kohteen verkkosivuilta.
Yksityishenkilöt voivat ottaa yhteyttä tapahtuman johtajaan myös verkkosivujen tai sosiaalisen median kautta.
Ravitsemus
Oikea urheiluravitsemus valmistaa kehon kestävyystoimintaan.
Esimerkiksi henkilöitä suositellaan noudattamaan ruokavaliota, joka sisältää 70 % hiilihydraatteja, 20 % proteiinia ja 10 % rasvaa.
Vältä runsaasti proteiinia sisältäviä ruokavalioita, koska ne voivat aiheuttaa nesteytysongelmia ja rasittaa munuaisiasi kestävyyskävelyolosuhteissa. (Marta Cuenca-Sánchez ym., 2015)
Harjoittele tapahtumaan tulleiden vesien, urheilujuomien, ruokien ja välipalojen kanssa, äläkä poikkea niistä tapahtuman aikana.
Vettä tarvitaan 20 kilometriä ja tapahtumien alla, mutta elektrolyyttikorvausurheilujuoma voi olla parempi pidempiin kävelyihin.
Sokerin laimentaminen tai pois jättäminen voi olla helpompaa vatsalle.
Varaa välipalat valmiiksi pakattuna ja merkittynä syömisaikoihin.
Ihmisten on syötävä rasvaa ja proteiinia ultramaratonmatkoilla – tämä voi olla peräisin trail-sekoituksesta, maapähkinävoileipistä ja suklaapatukkaista pähkinöillä.
Hiilihydraatteja voi saada urheilugeeleistä tai energiapatukoista.
Lyhyille matkoille ja voimaurheilulle valmistettuja tuotteita suositellaan välttämään, koska ne voivat aiheuttaa ruoansulatusongelmia pidempiä matkoja käveltäessä.
Kävelymatkan suunnittelu
Suunnittelu alkaa tavoitteiden asettamisesta. Huomioitavaa:
Aika vuodesta
Etäisyys
Kuljetus tapahtumaan
Tapahtuman nopeusvaatimukset
Korkeus ja mäkiprofiili
Ilmasto
Yksityishenkilöille suositellaan:
Valmistaudu tutkimalla reittejä ja polkuja.
Tutustu kurssikarttoihin saadaksesi selville, mitä palveluita matkan varrella tarjotaan ja mitä yksilöiden tulee tuoda.
Kävele pitkä matka ilman tukitapahtumaa.
Ota yhteyttä kurssin käyneisiin henkilöihin.
Tunne maasto ja kokonaisauringon alueet, kukkulat, jalkakäytävä, luonnonpolut ja varjo.
Jos mahdollista, aja kurssi tutustuaksesi siihen.
Yksilöt voivat löytää reittilleen suunniteltuja sovelluksia.
Tauot ja lepo
Säännöllisten taukojen tulee olla lyhyitä – käydä kylpyhuoneessa, syödä välipalaa, ottaa nestettä, sitoa kenkiä tai sitoa rakkuloita.
Taukojen aikana kroppa voi jäykistyä nopeasti, ja pitkän tauon jälkeen kävelyvauhdin palautuminen kestää useita minuutteja.
Suositukset voisivat olla kävelytauon pitäminen, mikä tarkoittaa kävelyn jatkamista, mutta erittäin hitaasti.
jalka Care
Yksilöt ovat löytäneet itselleen sopivat kengät, saappaat, sukat jne. pitkien harjoituspäivien aikana rakkuloiden ja vammojen estämiseksi. On suositeltavaa kokeilla erilaisia strategioita, jotka sisältävät:
Urheilunauha
Läpipainopakkaustyynyt
suihkeet
voiteluaineet
Siirto- ja/tai kaksikerroksiset sukat
luomi
Pysähdy ensimmäisten ärsytysmerkkien kohdalla kävellen ja käsittele jalkaa teipillä, rakkulasidoilla tai millä tahansa parhaiten toimivalla menetelmällä.
Runko on rakennettu kävelyä varten. Suunnittelu ja koulutus kunnolla ennen pitkän matkan tai usean päivän kävelyä varmistaa turvallisen ja nautinnollisen maratonin.
Liiku paremmin, elä paremmin
Viitteet
De Sousa, J., Cheatham, C. ja Wittbrodt, M. (2014). Kosteutta siirtävän kangaspaidan vaikutukset fysiologisiin ja havaintovasteisiin akuutin harjoituksen aikana helteessä. Sovellettu ergonomia, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Proteiinipitoista ruokavaliota koskevat kiistat: kyllästysvaikutus sekä munuaisten ja luuston terveys. Advances in ravitsemus (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Painojen nostamisen aloittaville henkilöille motoriset yksiköt ovat tärkeitä lihasten liikkeelle. Voiko motoristen yksiköiden rakentaminen auttaa rakentamaan voimaa ja ylläpitämään lihasmassaa?
Moottoriyksiköt
Moottoriyksiköt ohjaavat luurankolihaksia ja ovat jokaisen kehon liikkeen takana oleva voima. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
Tämä sisältää vapaaehtoiset liikkeet, kuten painojen nostaminen, ja tahattomat liikkeet, kuten hengitys. Esineitä ja painoja nostettaessa keho mukautuu motoristen yksiköiden tarpeisiin, mikä tarkoittaa, että yksilön on jatkuvasti lisättävä painoa edistyäkseen.
Painojen nostaminen säännöllisesti harjoittelee kehoa tuottamaan enemmän motorisia yksiköitä ja voimaa.
Yleiset ohjeet suosittelevat kaikkien lihasryhmien painojen nostamista kahdesta kolmeen ei-peräkkäisenä päivänä viikossa.
Johdonmukaisuus auttaa ylläpitämään lihasmassaa.
Säännöllinen eteneminen lisää tasoitusriskiä.
Mitä he ovat
Harjoittelu lisää kehon lihasvoimaa, kun taas istumattomuus ja passiivisuus heikentävät niitä. Motorinen yksikkö on yksi hermosolu / neuroni, joka toimittaa hermoja hermottamaan luurankolihasten ryhmää. Neuroni vastaanottaa aivoista signaaleja, jotka stimuloivat kaikkia kyseisen motorisen yksikön lihaskuituja synnyttämään liikettä.
Lihakset koostuvat erilaisista kuitutyypeistä.
Ne on kiinnitetty luihin sidekudoksella, joka on vahvempi kuin lihas.
Useita motorisia yksiköitä on hajallaan lihakseen.
Motoriset yksiköt auttavat varmistamaan, että lihasten supistusvoima jakautuu tasaisesti koko lihakseen.
Moottoriyksiköt ovat erikokoisia ja toimivat eri tavalla riippuen siitä, missä ja mitä ne tekevät.
Pienet moottoriyksiköt saattavat hermota vain viisi tai kymmenen kuitua. Esimerkiksi räpäyttää tai haistella.
Suuret motoriset yksiköt voivat sisältää satoja lihaskuituja heilauttavia tai hyppääviä liikkeitä varten.
Miten he toimivat
Aktivoitujen yksiköiden määrä riippuu tehtävästä. Voimakkaammat lihassupistukset vaativat enemmän. Vähemmän vaivaa käyttävien henkilöiden liikkeen suorittamiseen tarvitaan kuitenkin vähemmän yksiköitä.
Supistuminen
Kun yksikkö vastaanottaa signaalin aivoista, lihassäikeet supistuvat samanaikaisesti.
Syntynyt voima riippuu siitä, kuinka monta yksikköä tarvitaan tehtävän suorittamiseen. (Purves D. et ai., 2001)
Esimerkiksi pienten esineiden, kuten kynän ja paperin, poimiminen vaatii vain muutaman yksikön tarvittavan voiman tuottamiseksi.
Jos nostat raskaan tankon, keho tarvitsee enemmän yksiköitä, koska raskaamman kuorman nostamiseen tarvitaan enemmän voimaa.
Keho voi tuottaa enemmän voimaa vahvemmilla lihaksilla.
Tämä tapahtuu nostettaessa painoja säännöllisesti ja ylikuormitettaessa lihaksia suuremmalla painolla kuin ne kestävät.
Kun yksilöt jatkavat harjoittelua, heidän kykynsä tuottaa enemmän voimaa kasvaa ja yksiköt aktivoituvat nopeammin.
Tämä tekee liikkeistä tehokkaampia.
Yksilöt voivat lisätä motoristen yksiköiden rekrytointia lisäämällä jatkuvasti lihasten painohaastetta.
Kehitys luo liikkumismuisti.
Aivojen, lihasten ja motoristen yksiköiden välinen suhde muodostuu, vaikka henkilö lopettaisi harjoittelun. Polut ovat edelleen olemassa riippumatta siitä, kuinka kauan yksilö lähtee.
Palatessaan kohteeseen koulutus, keho muistaa, kuinka pyörällä, tehdä hauiskihara tai kyykky.
Lihasilla ei kuitenkaan ole samaa voimaa, koska voimaa on rakennettava takaisin ja mahdollisesti menetetty kestävyys.
Se on liikemuisti, joka jää.
Sotilaskoulutus ja kiropraktiikka: suorituskyvyn maksimointi
Viitteet
Heckman, CJ ja Enoka, RM (2012). Moottoriyksikkö. Comprehensive Physiology, 2(4), 2629–2682. doi.org/10.1002/cphy.c100087
Henkilöille, jotka ovat päättäneet aloittaa kuntoilun ja terveyden edistämisen, kävely on hyvä paikka aloittaa. Voiko kävelyharjoitusaikataulun suunnittelu auttaa ylläpitämään kuntorutiinia ja parantamaan kestävyyttä ja nopeutta nopeammin?
Kävelyharjoituksen suunnitteluaikataulu
Vaikka mikä tahansa kävelymäärä hyödyttää terveyttä, yksilöt voivat lisätä etuja kävelemällä enemmän viikossa tai lisäämällä vauhtia. Terveysasiantuntijat suosittelevat reipasta kävelyä 30 minuuttia päivässä, yhteensä 150 minuuttia viikossa, sydänsairauksien, aivohalvauksen, diabeteksen ja muiden sairauksien riskin vähentämiseksi. (Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset. 2022)
Henkilöiden, joilla on jatkuvat sairaudet, tulee keskustella lääkärinsä kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.
Aloittelijoita kannustetaan keskittymään oikeanlaisen kävelyasennon ja -tekniikan käyttöön parantaakseen jatkuvasti voimaa ja kestävyyttä.
Lisääntynyt kesto tai intensiteetti voi auttaa, jos painonpudotus on tavoite.
Myös ruokavalion parantaminen on välttämätöntä parhaiden tulosten saavuttamiseksi.
Yksilöt voivat rakentaa terveellisiä kävelytottumuksia seuraamalla kävelyjä.
Aikataulu
Tarkistuslista
Yksilöt voivat kävellä ulkona, sisällä tai juoksumatto.
Käytä asianmukaisia urheilukenkiä ja vaatteita.
Tarkista kävelyasento.
Kävele kevyesti muutaman minuutin ajan ennen kuin nostat vauhtia.
Ensimmäinen viikko
Esimerkki siitä, miltä kävelyharjoitusohjelma voi näyttää, mutta on suositeltavaa kääntyä ammattivalmentajan puoleen henkilökohtaisen kuntosuunnitelman laatimiseksi.
Aloita 15 minuutin kävelyllä helpolla tahdilla.
Kävele viisi päivää ensimmäisellä viikolla.
Terveellisen tavan rakentaminen on tavoite, joten johdonmukaisuus on tärkeää.
Levitä lepopäiviä, kuten tee päivistä 3 ja 6 lepopäivää.
Viikkotavoite – 60-75 minuuttia
Toinen viikko
Lisää viisi minuuttia, jotta kävelyaika kasvaa vähitellen.
Tai yksilöt voivat pidentää joinakin päivinä enemmän, minkä jälkeen lepopäivä.
Viikkotavoite – 80-100 minuuttia
Kolmas viikko
Lisää viisi minuuttia lisää jokaiseen istuntoon, jolloin kävely kasvaa 25 minuuttiin.
Viikkotavoite – 100-125 minuuttia
Neljäs viikko
Lisää vielä viisi minuuttia lisätäksesi kävelyä 30 minuuttiin.
Viikkotavoite – 120-150 minuuttia
Henkilöitä, joiden mielestä jokin viikko on vaikea, suositellaan toistamaan se viikko sen sijaan, että lisäisivät aikaa, kunnes he voivat edetä luonnollisesti. Kun ihmiset pystyvät kävelemään 30 minuuttia kerrallaan mukavasti, he ovat valmiita erilaisiin kävelyharjoituksiin lisätäkseen intensiteettiä ja kestävyyttä. Viikoittainen kävelysuunnitelma voi sisältää:
Pidemmät kävelylenkit
Korkeamman intensiteetin kävelyt
Nopeutta lisääviä kävelylenkkejä
Aloittelijan kävelynopeus
Yksilön tavoitteena tulisi olla reipas kävely kohtuullisen intensiivisen harjoituksen saavuttamiseksi. Tämä on intensiteetti, joka liittyy eniten terveyshyötyihin.
Mahmod, SR, Narayanan, LT ja Supriyanto, E. (2018). Inkrementaalisen kardiorespiratorisen harjoituksen vaikutukset puhenopeuteen ja arvioituun harjoituksen intensiteettiin laskennallisen puhetestin avulla. Fysioterapiatieteen lehti, 30(7), 933–937. doi.org/10.1589/jpts.30.933
IFM:n Find A Practitioner -työkalu on funktionaalisen lääketieteen suurin läheteverkosto, joka on luotu auttamaan potilaita löytämään toiminnallisen lääketieteen harjoittajat kaikkialta maailmasta. IFM:n sertifioidut lääkärit ovat hakutuloksissa ensimmäisinä, koska heillä on laaja toiminnallisen lääketieteen koulutus
