Back Clinic Posture Team. Asento on asento, jossa henkilö pitää kehoaan pystyssä painovoimaa vastaan seisoessaan, istuessaan tai makuulla. Oikea asento heijastaa visuaalisesti yksilön terveyttä ja varmistaa, että nivelet ja lihakset sekä muut kehon rakenteet toimivat kunnolla. Koko artikkelikokoelmassa tohtori Alex Jimenez tunnistaa yleisimmät väärän asennon seuraukset, kun hän määrittelee suositellut toimet, joita henkilön tulisi tehdä parantaakseen asentoaan sekä parantaakseen yleistä terveyttään ja hyvinvointiaan. Väärin istuminen tai seisominen voi tapahtua tiedostamatta, mutta ongelman tunnistaminen ja sen korjaaminen voi lopulta auttaa monia ihmisiä kehittämään terveellisempiä elämäntapoja. Jos haluat lisätietoja, ota rohkeasti yhteyttä soittamalla numeroon (915) 850-0900 tai soita tohtori Jimenezille puhelimitse (915) 850-0900.
Ongelman syyn ja sen tehokkaan hallinnan oppiminen voi auttaa ihmisiä, joilla on selkäkouristuksia, palaamaan nopeasti ja turvallisesti aikaisemmalle toiminta- ja aktiivisuustasolle.
Selän spasmi
Selkäkipua tai iskiasa sairastavat ihmiset kuvaavat oireita yleensä selkälihasten kiristymiseksi tai kouristukseksi. Selän spasmi voi tuntua lievältä, kuten nyrkki painautuneena selkärangan toiselle puolelle tai voimakas kipu, joka estää henkilöä istumasta, seisomasta tai kävelemisestä mukavasti. Bask-kouristukset voivat muuttua vakaviksi, mikä vaikeuttaa normaalin pystyasennon ylläpitämistä.
Mikä on spasmi
Selän spasmi on äkillinen selkälihasten kireys. Joskus puristava tunne muuttuu niin voimakkaaksi ja vakavaksi, että se estää henkilöä liikkumasta normaalisti. Joillakin henkilöillä on vaikeuksia taipua eteenpäin kivun ja kireyden vuoksi.
oireet
Useimmat jaksot kestävät useista tunteista useisiin päiviin. Vakavat tapaukset voivat kestää noin kuudesta kahdeksaan viikkoa, mutta kouristukset ja kipu häviävät vähitellen, jolloin henkilö voi liikkua normaalisti ja jatkaa normaalia toimintaansa. Yleisiä tuntemuksia ja oireita voivat olla:
Vaikeus taivuttaa.
Kireä tunne selässä.
Sykkivät kivut ja tuntemukset.
Kipu selän toisella tai molemmilla puolilla.
Joskus kouristukset voivat aiheuttaa säteilevää kipua pakaraan ja lantioon. Vaikeana siihen voi liittyä hermokipua, puutumista ja pistelyä, joka säteilee toista tai molempia jalkoja pitkin. (Medline Plus. 2022)
Syyt
Selän kouristukset johtuvat kireästä lihaskudoksesta, joka johtuu usein mekaanisesta rasituksesta. Stressi saa selkärangan lähellä olevaa lihaskudosta vetäytymään epänormaalisti. Vedon seurauksena lihassäikeistä tulee kireät ja kipeät. Selän kouristusten mekaanisia syitä voivat olla: (Merck Manual, 2022)
Huono istuma- ja/tai seisoma-asento.
Toistuva liikakäyttövamma.
Lannerangan rasitukset.
Lannelevytyrät.
Alaselän nivelrikko.
Spondylolisteesi – nikamien siirtyminen pois asennosta, mukaan lukien anterolisteesi ja retrolisteesi.
Spinaalinen ahtauma
Kaikki nämä voivat lisätä stressiä selkärangan anatomisille rakenteille. Näitä rakenteita lähellä olevat alaselän lihakset voivat mennä suojaavaan kouristukseen, joka voi myös aiheuttaa kiristävän ja kipeän tunteen selässä. Muita ei-mekaanisia syitä alaselän kouristuksiin ovat: (Merck Manual, 2022)
Työhön liittyvät tekijät – jatkuva nostaminen, työntäminen, vetäminen ja/tai vääntäminen.
Huono istuma-asento tai istuminen pitkiä aikoja ilman selkätukea.
Fyysisen kuntoutuksen puute.
Ylipainoinen tai liikalihava.
Psykologiset tilat – ahdistus, masennus ja emotionaalinen stressi.
Suvussa selkärankareuma.
Tupakointi
Yksilöt voivat lopettaa tupakoinnin, aloittaa harjoituksen tai harjoittaa myönteistä toimintaa auttaakseen hallitsemaan stressiä. Selkäkouristuksia käsittelevien henkilöiden on ehkä käännyttävä terveydenhuollon tarjoajan puoleen oikean diagnoosin ja hoidon saamiseksi.
Hoito
Selkäkouristusten hoitoon voi kuulua kotihoitoja tai lääkintäpalvelujen tarjoajien hoitoja. Hoidot on suunniteltu lievittämään kouristuksia ja hallitsemaan niitä mahdollisesti aiheuttaneita mekaanisia rasituksia. Lääketieteen ammattilaiset voivat myös näyttää strategioita kouristusten ehkäisemiseksi. Kotihoitoon voi kuulua: (Merck Manual, 2022)
Jos itsehoitostrategiat eivät pysty tarjoamaan helpotusta, yksilöt saattavat joutua käymään lääkärin vastaanotolla. Lääketieteellinen hoito voi sisältää: (Merck Manual, 2022)
Useimmat ihmiset pystyvät hallitsemaan oireita fysioterapialla tai kiropraktialla, joka sisältää oppimisharjoituksia ja asennon säätöjä kireyden lievittämiseksi.
Bhatia, A., Engle, A. ja Cohen, SP (2020). Nykyiset ja tulevat farmakologiset aineet selkäkipujen hoitoon. Asiantuntijalausunto lääkehoidosta, 21(8), 857–861. doi.org/10.1080/14656566.2020.1735353
Alaselkäkipuja käsitteleville henkilöille se voi olla nelipäisen lihaksen kireys, joka aiheuttaa oireita ja asentoongelmia. Voiko nelipäisen kireyden merkkien tunteminen auttaa estämään kipua ja välttämään vammoja?
Nelipään kireys
Nelipäälihakset ovat reiden etuosassa. Voimia, jotka voivat aiheuttaa kroonista kipua ja asentoongelmia, voivat tapahtua samanaikaisesti:
Nelipään kireys aiheuttaa alaselän kipua, kun lantio vedetään alas.
Nelipäisen reisilihaksen kireys vetää lantiota alas
Yksi nelipäisen lihasryhmän neljästä lihaksesta:
Rectus femoris kiinnittyy lantioon suoliluun eturangan yläosassa, joka on lonkkaluun etuosa.
Rectus femoris on ryhmän ainoa lihas, joka kulkee lonkkanivelen yli, mikä vaikuttaa myös liikkeeseen.
Kun nelipäälihakset, erityisesti rectus femoris, kiristyvät, ne vetäytyvät alas lantiosta.
Lantio kallistuu alas- tai eteenpäin, jota kutsutaan teknisesti lantion etukallistukseksi. (Anita Król ym., 2017)
Selkäranka on lantion välissä, ja jos lantio kallistuu eteenpäin, lanneselkä kompensoi kaareutumalla.
Suurempaa alaselän kaaria kutsutaan liialliseksi lordoosiksi ja se aiheuttaa usein selkälihasten kireyttä ja kipua. (Sean G. Sadler ym., 2017)
Reisilihaksen kompensointi
Kun nelipäälihakset kiristyvät ja lantio vedetään alas, selässä on epänormaali nosto. Tämä venyttää reidet johdonmukaisesti, mikä voi aiheuttaa kipuoireita.
Terve ryhti ja reisilihasten sävy auttavat säilyttämään oikean lantion asennon selässä.
Tämä on oikein, koska se auttaa säilyttämään mukavan asennon.
Nelipään kireys voi laukaista reaktion, kun lantio kallistuu alas eteen ja ylös taakse samalla kun lantiolihakset venytetään liikaa.
Kipu ja arkuus ovat tavallisia seurauksia
Reisilihasten lujuuden puute ja nelipäisen reisilihaksen venyttely voivat aiheuttaa sen, että reisilihakset menettävät kykynsä tukea oikeita lantion ja selkärangan asentoja. (American Council on Exercise. 2015)
Tietää milloin neloset kiristyvät
Yksilöt eivät usein ymmärrä, että heidän nelipäiset lantionsa ovat kireät, varsinkin ne, jotka viettävät suurimman osan päivästä istuen.
Mitä enemmän aikaa vietetään tuolissa, nelipäiset ja alaselän lihakset voivat kiristää tasaisesti.
Yksilöt voivat kokeilla muutamia testejä kotona:
Seisomaan
Työnnä lantiota eteenpäin.
Työnnä istuinluista, jotta olet oikealla tasolla.
Kuinka pitkälle lantio menee eteenpäin?
Mitä tuntuu?
Kipu voi viitata kireisiin nelipäisiin lihaksiin.
Hyökkäysasennossa
Toinen jalka eteenpäin ja koukussa toisen eteen.
Takajalka on suora.
Kuinka pitkälle jalka menee eteenpäin?
Mitä tuntuu?
Miltä lonkan etuosa takajalan tuntumassa?
Pysyvä taipunut jalka
Seiso etujalka koukussa ja takajalka suorana.
Epämukavuus takajalassa voi tarkoittaa tiukkaa nelipäistä lantiota.
Polvistuvassa asennossa
Kaareva selkä
Tartu nilkoihin
Muokkaa asentoa kivun tai nivelongelmien varalta.
Jos sinun on nostettava itseäsi tai muutettava asentoa kivun vähentämiseksi, se voi olla tiukka nelipäinen lantio.
Tilan ymmärtäminen voi auttaa kommunikoinnissa terveydenhuollon tarjoajan kanssa.
Terveydenhuollon tarjoaja ja/tai fysioterapeutti voi suorittaa asennon arviointitutkimuksen nelikorva.
Akateemisen alaselkäkivun ymmärtäminen: Vaikutus- ja kiropraktiikkaratkaisut
Viitteet
Kripa, S., Kaur, H. (2021). Asennon ja kivun välisten suhteiden tunnistaminen alaselkäkipupotilailla: kertomus. Fysioterapian tiedekunnan tiedote, 26(34). doi.org/doi: 10.1186/s43161-021-00052-w
Król, A., Polak, M., Szczygieł, E., Wójcik, P., & Gleb, K. (2017). Suhde mekaanisten tekijöiden ja lantion kallistuksen välillä aikuisilla, joilla on alaselkäkipua tai ei. Journal of back and musculoskeletal rehabilitation, 30(4), 699–705. doi.org/10.3233/BMR-140177
Sadler, SG, Spink, MJ, Ho, A., De Jonge, XJ ja Chuter, VH (2017). Sivuttaistaivutusliikkeen, lannerangan lordoosin ja reisilihasten joustavuuden rajoitukset ennustavat alaselkäkivun kehittymistä: systemaattinen katsaus mahdollisiin kohorttitutkimuksiin. BMC musculoskeletal disorders, 18(1), 179. doi.org/10.1186/s12891-017-1534-0
Niskan tai käsivarren kivuista ja migreenipäänsäryn oireista kärsiville henkilöille se voi olla splenius capitis -lihasvamma. Voiko syiden ja oireiden tunteminen auttaa terveydenhuollon tarjoajia kehittämään tehokkaan hoitosuunnitelman?
Splenius Capitis -lihakset
Splenius capitis on syvä lihas, joka sijaitsee yläselässä. Se sisältää pernan kohdunkaulan ohella pinnallisen kerroksen – yhden kolmesta – sisäisistä selkälihaksista. Splenius capitis toimii splenius cerviciksen, sen alapuolella olevan pienemmän lihaksen kanssa, auttaakseen niskan pyörittämistä ja leuan laskemista rintaan, mikä tunnetaan taipumisena. Terveen asennon säilyttäminen on tärkeää, koska se auttaa pitämään pään neutraalissa asennossa.
Splenius capitis alkaa selkärangan keskilinjasta C3:sta T3:een, ja se kattaa tasot 7. kaulanikaman ja 3. tai 4. rintanikaman välillä, mikä vaihtelee eri yksilöillä.
Lihas insertit klo niskan nivelside, joka on vahva niskan side.
Splenius capitis -lihas kallistuu ylös ja ulos ja kiinnittyy kalloon.
Splenius capitis ja cervicis peittävät pystysuorat paraspinaalit, jotka ovat syvemmällä ja muodostavat sisäisten selkälihasten välikerroksen.
Pernalihakset näyttävät siteeltä paraspinaalisille ja pystysuoralle lihakselle, jotka muodostavat syvimmän kerroksen.
Pernalihakset pitävät nämä syvemmät kerrokset oikeassa asennossa.
Nämä lihakset alkavat selkärangan keskeltä ja muodostavat yhdessä V-muodon.
V:n sivut ovat paksut ja keskisyvennys on matala.
Kipu
On tavallista, että henkilöt kokevat kipua, joka liittyy splenius capitis -vaurioon. Tämäntyyppinen kipu tunnetaan nimellä splenius capitis -oireyhtymä. (Ernest E, Ernest M. 2011)
oireet
Vamman aiheuttama päänsärky jäljittelee usein migreenipäänsärkyä. Splenius capitis -oireyhtymän oireita ovat: (Ernest E, Ernest M. 2011)
On suositeltavaa ottaa yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaan, jos ilmenee oireita, jotka häiritsevät päivittäistä toimintaa tai elämänlaatua. Terveydenhuollon tarjoaja:
Hoitoprotokollat ja lähestymistavat oireiden lievittämiseksi ja toiminnan palauttamiseksi voivat sisältää yhden tai yhdistelmän hoitoja, jotka sisältävät:
Posturaalinen ortostaattinen takykardiaoireyhtymä on sairaus, joka aiheuttaa huimausta ja sydämentykytystä seisomisen jälkeen. Voivatko elämäntapamuutokset ja monialaiset strategiat auttaa vähentämään ja hallitsemaan oireita?
Posturaalinen ortostaattinen takykardiaoireyhtymä tai POTS on tila, jonka vaikeusaste vaihtelee suhteellisen lievästä toimintakyvyttömyyteen. POTSilla:
Syke kiihtyy dramaattisesti kehon asennon mukaan.
Tämä tila vaikuttaa usein nuoriin yksilöihin.
Useimmat henkilöt, joilla on posturaalinen ortostaattinen takykardiaoireyhtymä, ovat 13–50-vuotiaita naisia.
Joidenkin henkilöiden suvussa on esiintynyt POTSia; Jotkut ihmiset raportoivat, että POTS alkoi sairauden tai stressitekijän jälkeen, ja toiset kertovat sen alkaneen vähitellen.
Se yleensä korjaantuu ajan myötä.
Hoidosta voi olla hyötyä.
Diagnoosi perustuu verenpaineen ja pulssin/sykkeen arviointiin.
oireet
Posturaalinen ortostaattinen takykardiaoireyhtymä voi vaikuttaa nuoriin henkilöihin, jotka ovat muuten terveitä ja voivat alkaa äkillisesti. Se tapahtuu yleensä 15–50-vuotiailla, ja naisilla se kehittyy todennäköisemmin kuin miehillä. Yksilöt voivat kokea erilaisia oireita muutaman minuutin kuluessa makuu- tai istuma-asennosta nousemisen jälkeen. Oireet voivat ilmaantua säännöllisesti ja päivittäin. Yleisimpiä oireita ovat: (National Institutes of Health. National Center for Advancing Translational Sciences. Geneettisten ja harvinaisten sairauksien tietokeskus. 2023)
levottomuus
Huimaus
Tunne kuin pyörtyisit.
Sydämentykytys – nopean tai epäsäännöllisen sykkeen havaitseminen.
Huimaus
Päänsärky
Näön hämärtyminen
Jalat muuttuvat punertavan violetiksi.
Heikkous
Tremors
Väsymys
Sleep ongelmia
Keskittymisongelmia / aivosumu.
Yksilöt voivat myös kokea toistuvia pyörtymisjaksoja, yleensä ilman muita laukaisimia kuin seisomaan.
Yksilöt voivat kokea minkä tahansa näiden oireiden yhdistelmän.
Joskus ihmiset eivät pysty käsittelemään urheilua tai liikuntaa, ja he voivat tuntea pyörrytystä ja huimausta reaktiona lievään tai kohtalaiseen fyysiseen toimintaan, jota voidaan kuvata liikunta-intoleranssiksi.
Associated Effects
Posturaalinen ortostaattinen takykardiaoireyhtymä voi liittyä muihin dysautonomia- tai hermoston oireyhtymiin, kuten neurokardiogeeniseen pyörtymiseen.
Yksilöillä diagnosoidaan usein muita sairauksia, kuten:
Krooninen väsymysoireyhtymä
Ehlers-Danlos-oireyhtymä
Fibromyalgia
Migreeni
Muut autoimmuunisairaudet.
Suoliston olosuhteet.
Syyt
Yleensä seisominen saa veren ryntää vartalosta jalkoihin. Äkillinen muutos tarkoittaa, että sydämellä on vähemmän verta pumpata. Kompensoidakseen autonominen hermosto lähettää signaaleja verisuonille supistumaan työntämään enemmän verta sydämeen ja ylläpitämään verenpainetta ja normaalia sykettä. Useimmat ihmiset eivät koe merkittäviä verenpaineen tai pulssin muutoksia seisoessaan. Joskus keho ei pysty suorittamaan tätä toimintoa oikein.
If verenpaine laskee seisoessaan ja aiheuttaa oireita kuten huimaus, se tunnetaan ortostaattisena hypotensiona.
Jos verenpaine pysyy normaalina, mutta syke kiihtyy, se on POTS.
Tarkat tekijät, jotka aiheuttavat posturaalisen ortostaattisen takykardian oireyhtymän, ovat erilaisia yksilöillä, mutta ne liittyvät muutoksiin:
Autonominen hermosto, lisämunuaisen hormonitasot, veren kokonaistilavuus ja huono harjoituksen sietokyky. (Robert S. Sheldon et ai., 2015)
Autonominen hermosto
Autonominen hermosto säätelee verenpainetta ja sykettä, jotka ovat hermoston alueita, jotka hallitsevat kehon sisäisiä toimintoja, kuten ruoansulatusta, hengitystä ja sykettä. On normaalia, että verenpaine laskee hieman ja syke nopeutuu hieman seistessä. POTSilla nämä muutokset ovat selvempiä.
POTSia pidetään eräänlaisena dysautonomian tyyppinä, joka on heikentynyt sääntely autonomisen hermoston.
Useiden muiden oireyhtymien, kuten fibromyalgian, ärtyvän suolen oireyhtymän ja kroonisen väsymysoireyhtymän, uskotaan liittyvän myös dysautonomiaan.
Ei ole selvää, miksi oireyhtymä tai jokin muu dysautonomian tyyppi kehittyy, mutta näyttää siltä, että on olemassa perheellinen taipumus.
Joskus ensimmäinen POTS-jakso ilmenee terveystapahtuman jälkeen, kuten:
Raskaus
Akuutti tartuntatauti, esimerkiksi vakava influenssatapaus.
Trauma tai aivotärähdyksen jakso.
Iso leikkaus
Diagnoosi
Diagnostinen arviointi sisältää sairaushistorian, fyysisen tutkimuksen ja diagnostiset testit.
Terveydenhuollon tarjoaja mittaa verenpaineen ja pulssin vähintään kahdesti. Kerran makuulla ja kerran seisten.
Verenpaineen ja pulssin mittaaminen makuulla, istuen ja seisten ovat ortostaattisia elintärkeitä asioita.
Tyypillisesti seisominen nostaa sykettä 10 lyöntiä minuutissa tai vähemmän.
Syke pysyy koholla yli muutaman sekunnin seistessä/yleensä 10 minuuttia tai kauemmin.
Oireita esiintyy usein.
Kestää enemmän kuin muutaman päivän.
Asennon pulssi muuttuu eivät ole ainoa diagnostinen näkökohta posturaalisen ortostaattisen takykardian oireyhtymälle, koska yksilöt voivat kokea tämän muutoksen muiden sairauksien yhteydessä.
Tämän testin aikana verenpainetta ja pulssia mitataan useita kertoja pöydällä makaamalla ja kun pöytää siirretään pystyasentoon.
Differential Diagnosis
Dysautonomian, pyörtymisen ja ortostaattisen hypotension syitä on useita.
Arvioinnin aikana terveydenhuollon tarjoaja voi tarkastella muita sairauksia, kuten kuivumista, pitkittyneen vuodelevon aiheuttamaa kuntoutusta ja diabeettista neuropatiaa.
Lääkkeet, kuten diureetit tai verenpainelääkkeet, voivat aiheuttaa samanlaisia vaikutuksia.
Hoito
POTS:n hallinnassa käytetään useita lähestymistapoja, ja yksilöt saattavat tarvita monialaista lähestymistapaa. Terveydenhuollon tarjoaja neuvoo verenpaineen ja pulssin säännöllistä mittaamista kotona keskustellakseen tuloksista lääkärintarkastuksissa.
Nesteet ja ruokavalio
Kofeiinittomien nesteiden juominen voi pitää kehon nesteytettynä.
Terveydenhuollon tarjoaja voi laskea oikean määrän nesteitä, jotka tarvitaan joka päivä.
Yön yli tapahtuva nestehukka on yleistä, joten on erityisen tärkeää juoda nesteitä heti aamulla, mieluiten ennen sängystä nousemista ja seisomista.
Liikunta ja fysioterapia voi auttaa kehoa oppimaan sopeutumaan pystyasentoon.
Koska harjoittelu voi olla haastavaa POTS:n kanssa käsiteltäessä, voidaan tarvita kohdennettu harjoitusohjelma valvonnan alaisena.
Harjoitusohjelma voi alkaa uimalla tai käyttämällä soutulaitteita, jotka eivät vaadi suoraa asentoa. (Dysautonomia International. 2019)
Kuukauden tai kahden kuluttua voidaan lisätä kävelyä, juoksua tai pyöräilyä.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että henkilöillä, joilla on POTS, on keskimäärin pienempi sydänkammio kuin henkilöillä, joilla ei ole sairautta.
Säännöllisen aerobisen harjoittelun on osoitettu lisäävän sydänkammion kokoa, hidastavan sykettä ja parantavan oireita. (Qi Fu, Benjamin D. Levine. 2018)
Yksilöiden on jatkettava harjoitusohjelmaa pitkään, jotta oireet eivät palaa.
Lääkitys
POTS:n hallintaan tarkoitettuja reseptilääkkeitä ovat midodriini, beetasalpaajat, pyridostigmiini - Mestinon ja fludrokortisoni. (Dysautonomia International. 2019)
Ivabradiinia, jota käytetään sydämen sinustakykardian hoitoon, on myös käytetty tehokkaasti joillakin henkilöillä.
Konservatiiviset interventiot
Muita tapoja estää oireita ovat:
Nukkuminen pää ylös-asennossa nostamalla sängyn päätä maasta 4–6 tuumaa käyttämällä säädettävää sänkyä, puupalikkoja tai nousuja.
Puristussukkahousujen käyttäminen estämään liikaa verta virtaamasta jalkoihin seistessä voi auttaa välttämään ortostaattista hypotensiota. (Dysautonomia International. 2019)
Kongestiivisen sydämen vajaatoiminnan voittaminen
Viitteet
National Institutes of Health. National Center for Advancing Translational Sciences. Geneettisten ja harvinaisten sairauksien tietokeskus (GARD). (2023). Posturaalinen ortostaattinen takykardian oireyhtymä.
Sheldon, R. S., Grubb, B. P., 2nd, Olshansky, B., Shen, W. K., Calkins, H., Brignole, M., Raj, S. R., Krahn, A. D., Morillo, C. A., Stewart, J. M., Sutton, R., Sandroni, P., Friday, K. J., Hachul, D. T., Cohen, M. I., Lau, D. H., Mayuga, K. A., Moak, J. P., Sandhu, R. K. ja Kanjwal, K. (2015). 2015 Sydämen rytmiyhdistyksen asiantuntijoiden konsensuslausunto posturaalisen takykardiaoireyhtymän, sopimattoman sinustakykardian ja vasovagaalisen pyörtymisen diagnosoinnista ja hoidosta. Sydämen rytmi, 12(6), e41–e63. doi.org/10.1016/j.hrthm.2015.03.029
Fu, Q. ja Levine, B. D. (2018). POTSin harjoittelu ja ei-lääkehoito. Autonominen neurotiede: perus- ja kliininen, 215, 20–27. doi.org/10.1016/j.autneu.2018.07.001
Voiko seisomapöydän käyttö auttaa estämään tuki- ja liikuntaelimistön ongelmia sekä parantamaan lyhyen ja pitkän aikavälin hyvinvointia pöydällä tai työpisteessä työskenteleville henkilöille, joissa suurin osa työstä tehdään istuma-asennossa ja lisää riskiä erilaisiin terveysongelmiin?
Pöydät
Yli 80 % töistä tehdään istuma-asennossa. Seisontapöydät ovat osoittautuneet avuksi. (Allene L. Gremaud et ai., 2018) Säädettävä seisomapöytä on tarkoitettu henkilön seisomakorkeudeksi. Jotkut työpöydät voidaan laskea alas käytettäväksi istuessa. Nämä työpöydät voivat parantaa:
Verenkierto
Selkäkipu
energia
Keskittää
Henkilöt, jotka ovat vähemmän istuvia, voivat kokea vähentynyttä masennusta, ahdistusta ja kroonisten sairauksien riskiä.
Paranna ryhtiä ja vähennä selkäkipuja
Pitkäaikainen istuminen voi aiheuttaa väsymystä ja fyysistä epämukavuutta. Selkäkipuoireet ja -aistimukset ovat yleisiä, varsinkin epäterveellisten asentojen harjoittamisessa, jo olemassa olevien selkäongelmien kanssa tai epäergonomisessa työpöydässä. Koko työpäivän vain istumisen tai seisomisen sijaan vuorotellen istuminen ja seisominen on paljon terveellisempää. Säännöllinen istumisen ja seisomisen harjoittelu vähentää kehon väsymystä ja alaselän epämukavuutta. (Alicia A. Thorp et ai., 2014) (Grant T. Ognibene et al., 2016)
Lisää energiatasoja
Pitkäaikainen istuminen korreloi väsymyksen, energian vähenemisen ja tuottavuuden kanssa. Istuva-seisomapöytä voi tarjota etuja, kuten lisääntyneen tuottavuuden. Tutkijat havaitsivat, että istuma-seisomapöydät voivat parantaa toimistotyöntekijöiden yleistä terveyttä ja tuottavuutta. Tutkimukseen osallistuneet henkilöt raportoivat:
CDC:n mukaan kuudella kymmenestä Yhdysvalloissa on vähintään yksi krooninen sairaus, kuten diabetes, sydänsairaus, aivohalvaus tai syöpä. Krooniset sairaudet ovat yleisin kuolinsyy ja työkyvyttömyyden aiheuttaja sekä johtava terveydenhuoltokulujen tekijä. (Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset. 2023) Vaikka lisätutkimusta tarvitaan sen selvittämiseksi, voivatko seisomapöydät vähentää kroonisten sairauksien riskiä, yhdessä tutkimuksessa pyrittiin kvantifioimaan yhteys istuma-ajan ja kroonisen sairauden tai kuoleman riskin välillä. Tutkijat raportoivat, että pitkiä aikoja kestäneeseen istumattomuuteen liittyi itsenäisesti negatiivinen terveysvaikutus fyysisestä aktiivisuudesta riippumatta. (Aviroop Biswas et al., 2015)
Parempi henkinen keskittyminen
Pitkäaikainen istuminen hidastaa verenkiertoa. Tämä heikentynyt verenvirtaus aivoihin heikentää kognitiivista toimintaa ja lisää hermoston rappeutumistilojen riskiä. Eräs tutkimus vahvisti, että terveillä henkilöillä, jotka työskentelivät pitkään istuma-asennossa, aivojen verenkierto oli heikentynyt. Tutkimuksessa havaittiin, että säännölliset lyhyet kävelyt voivat auttaa estämään tämän. (Sophie E. Carter ym., 2018) Seisominen lisää veren- ja hapenkiertoa. Tämä parantaa kognitiivista toimintaa, mikä auttaa myös parantamaan keskittymistä ja keskittymistä.
Masennus ja ahdistuneisuuden vähentäminen
Nykyaikaiset elämäntavat sisältävät tyypillisesti suuria määriä istumista.
Pitkään istuvan käyttäytymisen mielenterveysriskeistä on kuitenkin pieni määrä. Yleisön ymmärryksen parantamiseksi on tehty muutamia tutkimuksia. Eräässä tutkimuksessa keskityttiin ikääntyneiden aikuisten ryhmään, ja heidän piti itse ilmoittaa istumistapojastaan, joihin kuuluivat televisio, internet ja lukuaika. Näitä tietoja verrattiin heidän henkilökohtaisiin pisteisiinsä Epidemiologisten tutkimusten keskus Masennus mittakaavassa. (Mark Hamer, Emmanuel Stamatakis. 2014)
Tutkijat havaitsivat, että tietyt istuvat käytökset ovat haitallisempia mielenterveydelle kuin toiset.
Esimerkiksi television katselu johti lisääntyneisiin masennusoireisiin ja kognitiivisten toimintojen heikkenemiseen. (Mark Hamer, Emmanuel Stamatakis. 2014)
Internetin käytöllä oli päinvastainen vaikutus, sillä se vähensi masennusoireita ja lisäsi kognitiivisia toimintoja.
Tutkijat teorioivat, että tulokset tulevat vastakkaisista ympäristö- ja sosiaalisista konteksteista, joissa ne tapahtuvat. (Mark Hamer, Emmanuel Stamatakis. 2014)
Toisessa tutkimuksessa tarkasteltiin mahdollista korrelaatiota istumisen ja ahdistuneisuuden välillä.
Seisomapöydän sisällyttäminen työtilaan voi auttaa vähentämään istumisen kielteisiä vaikutuksia, mikä parantaa tuottavuutta, parantaa henkistä ja fyysistä terveyttä sekä terveellistä työympäristöä henkilöille, jotka työ pitkiä työpäiviä pöydän ääressä tai työpisteessä.
Akateemisen alaselkäkivun ymmärtäminen: Vaikutus- ja kiropraktiikkaratkaisut
Viitteet
Gremaud, AL, Carr, LJ, Simmering, JE, Evans, NJ, Cremer, JF, Segre, AM, Polgreen, LA ja Polgreen, PM (2018). Pelillinen kiihtyvyysmittarin käyttö lisää istuvien toimistotyöntekijöiden fyysistä aktiivisuutta. Journal of the American Heart Association, 7(13), e007735. doi.org/10.1161/JAHA.117.007735
Thorp, AA, Kingwell, BA, Owen, N. ja Dunstan, DW (2014). Istuminen työpaikalla jaksottaisella seisomalla parantaa ylipainoisten/lihavien toimistotyöntekijöiden väsymystä ja tuki- ja liikuntaelimistön epämukavuutta. Työ- ja ympäristölääketiede, 71(11), 765–771. doi.org/10.1136/oemed-2014-102348
Ognibene, GT, Torres, W., von Eyben, R., & Horst, KC (2016). Istuma-seisomatyöaseman vaikutus krooniseen alaselkäkipuun: Satunnaistutkimuksen tulokset. Journal of Occupational and Environment Medicine, 58(3), 287–293. doi.org/10.1097/JOM.0000000000000615
Ma, J., Ma, D., Li, Z. ja Kim, H. (2021). Työpaikan istuma-seisomapöytäintervention vaikutukset terveyteen ja tuottavuuteen. Kansainvälinen ympäristötutkimuksen ja kansanterveyden aikakauslehti, 18(21), 11604. doi.org/10.3390/ijerph182111604
Biswas, A., Oh, PI, Faulkner, GE, Bajaj, RR, Silver, MA, Mitchell, MS ja Alter, DA (2015). Istuminen ja sen yhteys sairauden esiintyvyyden, kuolleisuuden ja sairaalahoidon riskiin aikuisilla: systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Annals of sisätauti, 162(2), 123–132. doi.org/10.7326/M14-1651
Carter, SE, Draijer, R., Holder, SM, Brown, L., Thijssen, DHJ ja Hopkins, ND (2018). Säännölliset kävelytauot estävät aivojen verenkierron heikkenemisen, joka liittyy pitkittyneeseen istumiseen. Journal of Applied physiology (Bethesda, Md.: 1985), 125(3), 790–798. doi.org/10.1152/japplphysiol.00310.2018
Hamer, M. ja Stamatakis, E. (2014). Tulevaisuuden tutkimus istuvasta käyttäytymisestä, masennuksen riskistä ja kognitiivisista häiriöistä. Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa, 46(4), 718–723. doi.org/10.1249/MSS.0000000000000156
Teychenne, M., Costigan, SA ja Parker, K. (2015). Istuvan käyttäytymisen ja ahdistuneisuuden riskin välinen yhteys: järjestelmällinen katsaus. BMC kansanterveys, 15, 513. doi.org/10.1186/s12889-015-1843-x
Monet ihmiset pitävät niska- tai selkäkipunsa jossain määrin epäterveellisen asennon syynä. Voiko syiden ja taustalla olevien tekijöiden tunteminen auttaa ohjaamaan elämäntapamuutoksia ja hakeutumista kuntouttavaan hoitoon?
Epäterveellisen asennon syyt
Monet tekijät voivat saada ihmiset harjoittelemaan epäterveellisiä asentoja säännöllisesti.
Epäterveellinen asento voi johtua myös vammasta, sairaudesta tai genetiikasta.
Myös näiden tekijöiden yhdistelmä on yleinen.
Terveen asennon harjoittaminen on harjoitusmuoto, jossa lihakset tukevat luurankoa vakaassa ja tehokkaassa linjassa, joka on läsnä hiljaisuudessa ja liikkeessä.
Loukkaantumis- ja lihassuojaus
Vamman jälkeen lihakset voivat kouristella suojellakseen kehoa ja auttaakseen vakauttamaan vammoja ja suojaamaan lisävammilta.
Liikkeet kuitenkin rajoittuvat ja voivat johtaa kipuoireisiin.
Pitkittyneet lihasspasmit johtavat ajan myötä lihasten heikkenemiseen.
Epätasapaino vammoja suojaavien ja normaalisti toimivien lihasten välillä voi johtaa asentoongelmiin.
Tuki- ja liikuntaelimistön hoito hieronnalla, kiropraktialla ja fysioterapialla voi auttaa palauttamaan optimaalisen toiminnan.
Lihasjännitys ja heikkous
Jos tietyt lihasryhmät heikkenevät tai jännittyvät, ryhti voi muuttua ja kipuoireita voi ilmaantua.
Lihasheikkous tai -jännitys voi kehittyä, kun henkilö pitää pidempään asennossa päivästä toiseen tai kun hän suorittaa rutiinitehtäviä ja askareita tavalla, joka jännittää lihaksia tai käyttää niitä epätasapainoisesti.
Tutkimuksessa havaittiin, kuinka lihasjännitys, voima ja joustavuus vaikuttavat ryhtiin. Dariusz Czaprowski ym., 2018)
Asennon uudelleenkoulutus ja fysioterapiasäädöt voivat auttaa vahvistamaan lihaksia ja lievittämään kipuoireita.
Päivittäiset tavat
Kun yksilöt löytävät tapoja mukautua lihaskouristuksiin, heikkouksiin, jännityksiin ja/tai epätasapainoon, mieli ja keho voivat unohtaa terveen asennon ja hylätä sen.
Keho alkaa sitten kompensoida käyttämällä vaihtoehtoisia, hankalia ja haitallisia lihassupistuksia ja venytystä, jotka vaarantavat kehon ja selkärangan kohdistuksen.
Tekniikan käyttö
Teknologia – istuminen pöydän/työaseman ääressä, tabletin tai matkapuhelimen käyttäminen tai useiden laitteiden kanssa työskentely voi siirtää vartaloa vähitellen pois linjasta. (Parisa Nejati ym., 2015)
Yksilöille, jotka katsovat jatkuvasti puhelintaan alaspäin, voi kehittyä tekstin kaula, tila, jossa niska pidetään liian pitkään taipuessa tai kallistetaan eteenpäin, mikä voi johtaa kipuun.
Henkinen asenne ja stressi
Stressaavilla tai stressaavissa tilanteissa olevilla henkilöillä voi alkaa olla asentoongelmia. (Shwetha Nair ym., 2015)
Stressi voi edistää lihasten liiallista supistumista, mikä voi aiheuttaa lihasjännitystä, pinnallista hengitystä, asentoongelmia ja kipuoireita.
Vartalon asennon tiedostaminen sekä asennon korjaaminen ja säätäminen voivat auttaa torjumaan stressiä. (Shwetha Nair ym., 2015)
Jalkineiden ulko- tai sisäpuolen kuluminen nopeammin, kuten painonkantotavat, epätasapainottaa kineettisiä voimia, jotka vaikuttavat nilkkaan, polveen, lonkkaan ja alaselkään, mikä johtaa kipuoireisiin missä tahansa tai kaikissa näistä nivelistä.
Perinnöllisyys ja genetiikka
Joskus syy on perinnöllinen.
Esimerkiksi Scheuermannin tauti on tila, jossa nuorilla miehillä kehittyy selvä kyfoosikäyrä rintarangassa. (Nemours. KidsHealth. 2022)
Ota yhteyttä vammakiropraktiikan ja funktionaalisen lääketieteen klinikkaan arvioinnin saamiseksi, ja anna meidän auttaa sinua kehittämällä yksilöllinen hoito- ja kuntoutusohjelma.
Polku paranemiseen
Viitteet
Czaprowski, D., Stoliński, Ł., Tyrakowski, M., Kozinoga, M., & Kotwicki, T. (2018). Vartalon asennon ei-rakenteelliset poikkeamat sagitaalisessa tasossa. Skolioosi ja selkärangan sairaudet, 13, 6. doi.org/10.1186/s13013-018-0151-5
Nejati, P., Lotfian, S., Moezy, A., & Nejati, M. (2015). Tutkimus korrelaatiosta pään etuasennon ja niskakivun välillä iranilaisilla toimistotyöntekijöillä. International Journal of Occupational Medicine and Environment Health, 28(2), 295–303. doi.org/10.13075/ijomeh.1896.00352
Nair, S., Sagar, M., Sollers, J., 3rd, Consedine, N., & Broadbent, E. (2015). Vaikuttavatko lamautuneet ja pystyasennot stressireaktioihin? Satunnaistettu koe. Terveyspsykologia: Division of Health Psychology, American Psychological Association, virallinen lehti, 34(6), 632–641. doi.org/10.1037/hea0000146
Silva, AM, de Siqueira, GR ja da Silva, GA (2013). Korkokenkien vaikutukset nuorten kehon asentoon. Revista paulista de pediatria: orgao oficial da Sociedade de Pediatria de Sao Paulo, 31(2), 265–271. doi.org/10.1590/s0103-05822013000200020
Voisiko rintakehäharjoitusten lisääminen auttaa tuomaan helpotusta ja estämään tilan pahenemisen iäkkäille henkilöille, joilla on asentoongelmia, notkahtumista, niskakytkimistä ja yläselän kipua?
Parannettu ryhti
On yleistä yhdistää romahtanut yläselän asento ikään, mutta myös muut tekijät voivat vaikuttaa ongelmiin. (Justyna Drzał-Grabiec ym., 2013) Rintakehä ja lantio ovat tärkeitä kehon rakenteelle ja muodostavat suuren osan ytimestä. Jos nämä luurakenteet vääristyvät epäterveellisen asennon vuoksi, niihin kiinnittyneet lihakset kiristyvät, heikentyvät tai molemmat, ja ympäröivät lihakset joutuvat kompensoimaan, mikä aiheuttaa tilan heikkenemistä ja lisävammoja.
Epäterveelliset asennot voivat johtua rintakehästä, joka puristuu alas lantion luuhun.
Kun yläselkä painuu tai puristuu, pituus voi alkaa laskea.
Asennon tajuamisharjoitukset voivat auttaa nostamaan rintakehää pois lantion luusta.
Rib Cage -harjoitukset
Tämä harjoitus voidaan tehdä istuen tai seisten. Päivittäinen rutiini voi auttaa parantamaan ryhtiä ja lievittämään selkäongelmia ja kipuja.
Istuva versio auttaa pitämään keskittymisen harjoituksen oikeaan tekemiseen.
Seisova versio haastaa kehon tietoisuuden ja antaa yksilön tuntea kuinka rintakehä ja yläselän liikkeet vaikuttavat lantion ja alaselän asentoon.
Aluksi on suositeltavaa aloittaa istuma-asennosta.
Kun perusasiat on opittu, etene varmasti seisomaan.
Käyttää
Aseta lantio niin, että se on hieman eteenpäin kallistettuna.
Tämä eteenpäin kallistus liioittelee hieman alaselän käyrää samalla kun kiristää alaselän lihaksia hyvällä tavalla.
Tämän käyrän asettamisen ja ylläpitämisen istuma-asennossa pitäisi tuntua luonnolliselta.
Hengitä sisään ja liioittele rintakehän nostoa ylöspäin.
Sisäänhengitys saa selkärangan ja kylkiluut venymään hieman.
Hengitä ulos ja anna rintakehän ja yläselän palata luonnolliseen asentoonsa.
Toista enintään 10 kertaa kerran tai kahdesti päivässä.
Käytä tässä harjoituksessa hengitystä kehittääksesi rintakehän nostoa ja kuljetusta asteittain.
Älä maksimoi selkärangan pidennystä.
Keskity sen sijaan siihen, miten hengittäminen/hengitys tukee kylkiluiden ja yläselän liikettä ja kehittää lihaksia sieltä.
Yritä nostaa rintakehää tasaisesti molemmilta puolilta kehon salliessa.
Harjoittelemalla yksilöt huomaavat terveen asennon muutokset ja lisääntyneen kylkiluiden ja lantion välisen etäisyyden.
Ohjaus ja vaihtelu
Suorita harjoitus selkä seinää vasten yläselän ohjaamiseksi.
Toinen muunnelma lantion ja rintakehän asennon harjoittelusta on käsien nostaminen.
Tämä luo erilaisen asentotietoisuuden harjoittelun näkökulman.
Keskity rintakehän liikkeeseen, kun kädet nostetaan.
Tekeekö käsien nostaminen harjoituksesta helpompaa, vaikeampaa vai erilaista?
Parantaaksesi ryhtiä, venytä rintalihaksia.
Jooga
Henkilöiden, jotka etsivät lisää tapoja vahvistaa terveellistä ryhtiä, tulisi harkita joogaa.
Tutkimuksessa julkaistu tutkimus International Journal of Yoga ehdottaa, että hyvä tapa aktivoida ydin voi olla sisällyttää rutiiniin erilaisia jooga-asentoja. (Mrithunjay Rathore ym., 2017) Vatsalihakset kiinnittyvät eri paikkoihin rintakehässä ja niillä on rooli asennossa, kohdistuksessa ja tasapainossa. Tutkijat tunnistivat kaksi lihaksia, ulkoiset vinot ja poikittaisvatsalihakset, jotka ovat avain terveelliseen linjaan.
Core Strength
Viitteet
Drzał-Grabiec, J., Snela, S., Rykała, J., Podgórska, J., & Banaś, A. (2013). Iän myötä tapahtuvat muutokset naisten kehon asennossa. BMC geriatria, 13, 108. doi.org/10.1186/1471-2318-13-108
Rathore, M., Trivedi, S., Abraham, J., & Sinha, MB (2017). Sydänlihasten aktivoitumisen anatominen korrelaatio eri joogaasennoissa. International Journal of yoga, 10(2), 59–66. doi.org/10.4103/0973-6131.205515
Papegaaij, S., Taube, W., Baudry, S., Otten, E., & Hortobágyi, T. (2014). Ikääntyminen aiheuttaa aivokuoren ja selkärangan asennonhallinnan uudelleenjärjestelyn. Ikääntyvän neurotieteen rajat, 6, 28. doi.org/10.3389/fnagi.2014.00028
IFM:n Find A Practitioner -työkalu on funktionaalisen lääketieteen suurin läheteverkosto, joka on luotu auttamaan potilaita löytämään toiminnallisen lääketieteen harjoittajat kaikkialta maailmasta. IFM:n sertifioidut lääkärit ovat hakutuloksissa ensimmäisinä, koska heillä on laaja toiminnallisen lääketieteen koulutus
