Ruiskut ja kannat ovat jokapäiväisiä vammoja, joilla on samankaltaisia ​​oireita, mutta joihin liittyy erilaisia ​​kehonosia.

Nyrjähdys on nivelsiteen yli venyttäminen tai repiminen - kovat kuitukudosnauhat, jotka yhdistävät kaksi luuta toisiinsa. Yleisin nyrjähdys on nilkan nyrjähdys.

Kanta on lihaksen tai jänteen liiallinen venytys tai repiminen. Kuitukudos, joka yhdistää lihakset luihin. Kannat esiintyvät enimmäkseen alaselässä ja takareisissä.

• Välittömän hoidon sekä vääntymisen että kantojen osalta Pkiertyminen lisävammojen varalta REast, Ice, Compelu ja Elevation.
• Lievää vääntymistä ja kantoja voidaan hoitaa kotona.
• Vakavat nyrjähdykset ja kantoihin voivat tarvita leikkausta.

Tietoja: Sprains and strains

Jokainen voi saada nyrjähdyksen tai törmäyksen.

Ruiskujen oireet: kipu, turvotus, mustelmat, ei voi käyttää tai liikuttaa niveltä.

Strain-oireet: lihaskouristuksia, turvotusta, kouristuksia ja vaivaa.

Katso lääkäriltä, ​​jos sinulla on tuskallinen väsymys tai rasitus.

Aika, jonka sinun on täydellisesti parannettava rintakehän tai kannan jälkeen, riippuu henkilöstä ja vammatyypistä.

Yritetään palaa säännölliseen toimintaan tai urheiluun heti voi pahentaa alueen loukkaantumista tai luoda vakavamman komplikaation.

ACSM-tiedot päällä

Ruiskuja, kantoja ja kyyneleitä

Kärsintä on ligamentin vammoja, kun taas kanta on lihasten tai jänteen loukkaantuminen. Molemmat voivat johtaa merkittävään urheilun menetykseen.

nyrjähdykset

Kärsintä on nivelten loukkaantuminen, vahvat kudosvyöhykkeet, jotka yhdistävät luun toisen nivelen kanssa. Rihmataudin voimakkuus voidaan luokitella kudoksen repimisen, iskun vakautta, kipua ja turvotusta vastaan.

KÄYTTÖTARKOITUKSET

• Ensimmäinen astetta (lievempi) Pieni repiminen, kipu tai turvotus nivelten vakaus on hyvä.
• Toinen aste Laajin vaurioalue, kohtalainen epävakaus ja kohtalainen tai vaikea kipu ja turvotus.
• Kolmas astetta (vakavin) Nivelside on täysin repeytynyt; nivel on epävakaa; voimakas kipu ja turvotus; muut kudokset vahingoittuvat usein.

Kantojen

Kanta on lihaskuitujen ja muiden kuitujen, jotka kiinnittävät lihaksen luuhun, vauriot. Muita kannan nimiä ovat revitty lihas, lihasveto ja jänteen murtuminen.

TÄYTTÖTARKOITUKSET

• Ensimmäinen astetta (lievempi) Vähän kudosten repeytymistä; lievä arkuus; kipu täydellä liikealueella.
• Toinen aste Repeytyneet lihas- tai jännekudokset kivulias, rajoitettu liike; mahdollisesti jonkin verran turvotusta tai masennusta loukkaantumisen kohdalla.
• Kolmas astetta (vakavin) Rajoitettu tai ei liikettä kipu on aluksi vakavaa, mutta voi olla kivutonta ensimmäisen vamman jälkeen.

AKUTKÄSITTELY

On useita päätöksiä, jotka sinun on tehtävä, kun vahingoitat itseäsi, mukaan lukien kuinka vakava vahinko on ja haluatko mennä terveydenhuollon tarjoajalle. Etsi epämuodostumia, merkittävää turvotusta ja ihonvärien muutoksia. Jos epämuodostumia, huomattavaa turvotusta tai kipua esiintyy, sinun on immobilisoitava alue ja pyydettävä lääkärin apua. Monet murtumat eivät aiheuta epämuodostumia.

RÄHDYNTÖJEN TAI RESINÄN HOITO

Molempien vääntymien ja kantojen hallinta noudattaa PRICE-periaatetta.

• P Suojaa uusilta loukkaantumisilta.
• R Rajoita toimintaa.
• I Levitä jäätä.
• C Levitä pakkaus.
• E Nosta loukkaantunutta aluetta.

Tämä PRICE-periaate rajoittaa turvotuksen määrää vammoihin ja parantaa paranemisprosessia. Tyynyt, tyynyt ja kainalosauvat suojaavat niveltä tai lihaksia lisävaurioilta, kun niitä käytetään asianmukaisesti (tavallisesti raskaammille vammoille tai kannoille). Aktiivisuusrajoitukset, yleensä 48- 72 tuntia, mahdollistavat paranemisprosessin alkamisen. Aktiivisuusrajoituksen aikana lihaksen tai nivelten hellävaraista liikettä on aloitettava. Jäätä tulee käyttää 15 -20 minuutin välein joka 60-90 minuuttia. Pakkausta, kuten joustavaa sidettä, pitää säilyttää jääpeitteiden välillä. Voit halutessasi irrottaa siteen nukkuessasi, mutta pitää se puristettuna jopa yön aikana. Nopeuden nostaminen pitää myös turvotuksen mahdollisimman pienenä. Jos epäilet enemmän lievää loukkaantumista, et voi painaa raajaa tai se antaa tiensä, sinun on neuvoteltava terveydenhuollon tarjoajan kanssa.

TÄYDELLINEN FYYSINEN TOIMINTAOHJELMA

Monipuolinen liikuntaohjelma sisältää aerobista ja voimaharjoittelua, mutta ei välttämättä samassa harjoituksessa. Tämä sekoitus auttaa ylläpitämään tai parantamaan sydän- ja hengityselinten ja lihaskuntoa sekä yleistä terveyttä ja toimintaa. Säännöllinen fyysinen aktiivisuus tarjoaa enemmän terveyshyötyjä kuin satunnaiset, korkean intensiteetin harjoitukset, joten valitse harjoituksia, joista todennäköisesti pidät ja jotka voit sisällyttää aikatauluusi. ACSM:n terveille aikuisille vuonna 2011 päivitetyt fyysistä aktiivisuutta koskevat suositukset suosittelevat vähintään 30 minuuttia kohtalaisen intensiivistä fyysistä aktiivisuutta (jossa on tarpeeksi kovaa työtä, jotta hiki katkesi, mutta silti pystyy jatkamaan keskustelua) viitenä päivänä viikossa tai 20 minuuttia. minuuttia voimakkaampaa toimintaa kolmena päivänä viikossa. Tämän suosituksen saavuttamiseksi voidaan suorittaa yhdistelmiä kohtalaisen ja voimakkaan intensiteetin harjoituksista.

Esimerkkejä tyypillisistä aerobisista harjoituksista ovat:

Kävely
Juoksu
Portaiden kiipeily
Pyöräily
Soutu
Murtomaahiihto
Uinti

Lisäksi, voimaharjoittelua tulisi suorittaa vähintään kaksi päivää viikossa, 8-12-toistoilla 8-10 eri harjoituksia, jotka kohdistuvat kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin. Tämäntyyppinen harjoittelu voidaan toteuttaa käyttämällä painoa, vastusvyöhykkeitä, vapaita painoja, lääkepalloja tai painokoneet.

KUNTOUTUS

Kuntoutuksen seuraava vaihe alkaa ensimmäisen 48 - 72 tunnin jälkeen. Toisessa vaiheessa keskitytään lihaksen tai nivelen lievään liikkumiseen, lievään resistiiviseen liikuntaan, yhteiseen asentoon kouluttamiseen ja jatkuvaan jäätymiseen. Tässä vaiheessa voit palata asteittain raskaampiin toimintoihin, kuten vahvistamiseen. Kipu tulee pysyä vähäisenä kuntoutuksen aikana. Jos kipu kasvaa, se tarkoittaa yleensä, että olet yrittänyt tehdä liikaa. Koko elpymisen aikana voit silti ylläpitää aerobista harjoitteluohjelmaa. Koulutusvaihtoehdot ovat kiinteä pyöräily, uinti, kävely tai juokseminen vedessä. Jos loukkaantuminen on lievää väsymystä tai rasitusta, on parasta kysyä lääkäriltäsi.

ESIMERKKI: ANKLE-REHABILITOINTIHARJOJEN KEHITTÄMINEN

LIIKERATA

• Pyyhe vetää varpailla
• Piirrä aakkoset nilkkaan
• Venyttely pyyhellä (edistynyt)

MILD RESISTIVE HARJOITUKSET (NOPEUDEN VAHVUUS)

• Jalkapainaminen kiinteää esinettä vasten, ylös, alas ja sivulta toiselle
• Tubing harjoitukset kaikissa liikkeissä (kivuton)
• Toe nostaa (pitkälle)
• Humala alkaa eteenpäin ja taaksepäin, lyhyt humala (edistynyt)
• Painot - Raskaat letku- tai mansettipainot (edistyneet)

YHTEINEN KANTA

• Seisoo suljettuina silmät osittaiset kyykky ja sivusuunnassa siirtyminen
• Yksijalkainen jalusta silmät kiinni (pitkälle)

TOIMINTO PALAUTE SPORTIN

• Suoritetaan urheilukohtaista liikuntaa, kuten sukkulaliikennettä.

SÄILYTYS AKTIIVINEN PAYS OFF!

Fyysisesti aktiiviset elävät yleensä pidempään, terveellisempää elämää. Tutkimukset osoittavat, että kohtalainen fyysinen aktiivisuus, kuten 30 minuuttia päivässä nopea kävely, edistää merkittävästi pitkäikäisyyttä. Jopa henkilö, jolla on riskitekijöitä, kuten korkea verenpaine, diabetes tai jopa tupakointitapa, voi saada todellisia etuja sisällyttämällä säännöllinen liikunta päivittäiseen elämäänsä. Kuten monet laihduttajat ovat havainneet, liikunta voi auttaa sinua pysymään ruokavaliossa ja laihtua. Säännöllinen liikunta voi auttaa alentamaan verenpainetta, hallitsemaan verensokeria, parantamaan kolesterolitasoja ja rakentamaan vahvempia, tiheämpiä luita.

Ensimmäinen askel

Ennen kuin aloitat harjoitusohjelman, suorita kuntotesti tai lisää huomattavasti aktiivisuustasoasi, muista vastata seuraaviin kysymyksiin. Tämä liikuntavalmiuskysely (PAR-Q) auttaa selvittämään, oletko valmis aloittamaan harjoittelurutiinin tai ohjelman.

• Onko lääkärisi koskaan sanonut, että sinulla on sydänsairaus tai että sinun tulee osallistua liikuntaan vain lääkärin suositusten mukaisesti?
• Tunnetko kipua rinnassa liikunnan aikana?
• Kuukauden aikana sinulla on ollut rintakipu, kun et harjoitellut liikuntaa?
• Menetätkö tasapainosi huimauksesta? Menetätkö koskaan tajuntanne?
• Onko sinulla luun tai yhteishoidon ongelma, jota voisi pahentaa liikunnan muutos?
• Onko lääkärisi määräämää lääkkeitä verenpaineesi tai sydäntilaasi?
• Tiedätkö mistä syystä sinun ei pitäisi osallistua liikuntaan?

Jos vastasit kyllä ​​yhteen tai useampaan kysymykseen, jos olet yli 40-vuotias ja olet äskettäin ollut passiivinen tai jos olet huolissasi terveydestäsi, ota yhteys lääkäriin ennen kuntotestin tekemistä tai fyysisen aktiivisuuden huomattavaa lisäämistä. Jos vastasit ei jokaiseen kysymykseen, on todennäköistä, että voit aloittaa turvallisen harjoittelun.

ENNEN KÄYTTÖÄ

Ennen jokaisen harjoitusohjelman aloittamista, mukaan lukien tässä esitteessä kuvatut toiminnot, yksilöiden tulisi hakea lääketieteellistä arviointia ja hyväksyntää harjoittaakseen toimintaansa. Kaikki harjoitusohjelmat eivät ole kaikille sopivia, ja jotkut ohjelmat saattavat aiheuttaa vahinkoa. Toimet olisi toteutettava käyttäjän kannalta mukavalla tahdilla. Käyttäjien tulisi lopettaa osallistuminen mihinkään harjoitteluun, joka aiheuttaa kipua tai epämukavuutta. Tällaisessa tapauksessa lääketieteellistä kuulemista olisi heti hankittava.

Painettu uudelleen American College of Sports Medicinein luvalla. Tekijänoikeudet American 2011 American College of Sports Lääketiede. Tämän esitteen on luonut ja päivittänyt A. Lynn Millar, Ph.D., PT, FACSM, ja se on ACSM: n kuluttajavaliokunnan tuote. Käy ACSM: ssä verkossa osoitteessa www.acsm.org.

 

Nyrjähdykset ja venähdykset: Urheilijat